マラソンや陸上競技などの走るフォームで脚捌きを良くする為にはサッカーの動作が役に立ちます!

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以前、マラソンや陸上競技のスプリント動作で大腿を上げようとすることはNGということを書きました。

「マラソンやスプリントなど走る動作で股関節をうまく動かす為には腿を上げようとしてはいけません!」参照

「では、どんな感じで走動作で脚捌きを行えば良いのですか?」ということを治療院のLINE@からご質問を頂きました。

走動作においての脚の捌き方は、前腿を進行方向に押す動作になります。

イメージし難いですが、サッカーのリフティングを腿で行うような脚捌きに近くなります。

前腿でリフティングする筋活動とランニング動作の前方向への筋活動、バイオメカ二クスはほぼ似ているからです。

今回は、ランニング動作での脚捌きに必要なことについて書いていきたいと思います。

◎ランニング動作の脚捌き

ランニング時の筋活動は以下の表通りです。

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分かり難いですが、Stance Phase(片脚立ちの時)に脚のハムストリングスと太ももを使って上体を支えます。

そして大腰筋で地面を押してキックしてから、前脛骨筋(スネ)から誘導して腸骨筋と中臀筋、内側ハムストリングス、内転筋を働かせて絞り出すような動きで前に脚を運びます。

この時、大臀筋をしっかりと機能させることが出来れば骨盤位の前傾が取れて脚の運びがスムーズになります。

先のブログでも書きました通り、腿を高く上げようとすると、前腿の筋である大腿直筋が働きます。

大腿直筋の特徴として、脚を絞り出して前に出す動きと逆方向に力が入ってしまい、腹圧が抜けます。

そうなると、骨盤の動揺が大きく、背骨が動き過ぎて、over stride angleがプラスになりやすくなり、ケガのリスクもかなり上がっちゃいます。

◎サッカーのリフティング

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サッカーの前腿で行うリフティング時の筋活動は、腿を上げる際に大腿直筋の活動を抑えれるかどうか?がポイントになってきます。

リフティング動作が不安定で上手くない場合、腿を上げる時に、大臀筋をしっかりと機能させることが出来ず、骨盤が後傾して膝から脚を伸ばしてクッションコントロールできません。

しかも、腿が高い位置でボールをインパクトするのでStance Phase(片脚立ちの状態)でハムストリングスと大腰筋がうまく働かきません。

逆にリフティング動作が安定していて上手い場合、骨盤前傾位で股関節をしっかりと機能させ前方でクッションコントロールできます。

そうなると腿をそんなに上げているわけではないので、Stance Phase(片脚立ちの状態)でハムストリングスと大腰筋がうまく働きます。

【競技歴を有する群と無い群を被験者とし、トラップコントロールに着目したインサイボレートラップの動作分析及び筋電図解析】の研究より

このように、筋活動やバイメカの側面から見てもサッカーの前腿でのリフティング動作と走動作での脚捌きの動作はかなり近いです。

◎走動作の脚捌きに必要なポイント

サッカーの前腿でのリフティング動作と走動作での脚捌きの動作が近似している点から、

・膝はリラックスする
・股関節主動で脚を前に運ぶ
・地面をしっかりと踏む

という3つが走動作の脚捌きを行う際に重要なポイントになります。

膝をリラックスすることは、Swing期での大腿直筋の活動を抑えることが出来ます。

そうすることで、Stance Phase(片脚立ちの状態)でハムストリングスと大腰筋がうまく働かせることが出来、骨盤の前傾を崩さず前に運べるようになります。

どうしても走動作で膝が前にあるため、膝主動で動かそうとしてしまい腹圧が抜け、骨盤が後傾してしまいます。

これでは、走りの力のベクトルが後ろに向かいマイナスです。

地面を踏む感覚は、ローディングができ、Stance Phase(片脚立ちの状態)でハムストリングスと大腰筋がうまく働いているかどうかの目安になります。

しっかりと腹筋群からハムストリングス、大腰筋を使って踏み込むことが重要になります。

◎1つ上のレベルの走りを

以上、ランニング動作での脚捌きに必要なことについて書きました。

陸上競技やマラソンでの脚の運びは、なかなかイメージしにくいものです。

脚捌きはサッカーでいう前腿でのリフティング動作にほぼ同様になります。

どれだけ股関節主動で動かし、ハムストリングスと大殿筋、大腰筋で踏み込み、大腿直筋に余計な働きをさせないことが重要なポイントになります。

前腿でのリフティングの場合、ボールを介在しているため力の伝え方などイメージしやすいです。

練習などで取り入れてみても良いかもしれません。

脚の捌き方をより良くして、自分の走りを一つ上にステップアップできるよう繋げていきましょう。

どうしても分かりにくい場合は、餅は餅屋で専門家にみて頂くことが大事です。

当治療院でも、そういったトレーニング&エクササイズもセミナー、セッションさせて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

お気軽に下記のLINE@よりご依頼頂ければ幸いです。

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