腰痛改善に効果的な運動やトレーニング方法をご紹介します!

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一段と冷え込む時期になりました。

寒くなるとカラダの弱い部分が特に痛みや違和感となって表れます。

「寒い冬に出てくるカラダの痛みを改善するために必要なこと!」参照

特に腰痛の症状が主に出てきやすいです。

当治療院にも腰痛を訴えられてご来院される方が増えてます。

腰痛を患っていらっしゃる方からの質問で、「どういう運動を行えば良い?」といったものがあります。

腰痛になってから痛みを早く抑えたい!、もう腰痛になりたくない!という方は殆どだと思います。

腰痛の早期改善、腰痛予防に運動やトレーニング&エクササイズを入れることは大切です。

よく「腹筋運動は良くて背筋はダメ」「プランクが効果的」なんてこと見聞きしますが、実際のところはどうなのでしょう?

そのような時は、「運動は何でも良いですよ!」ということをお答えしてます。

なぜなら、腰痛を改善、予防していく為に、「どういう運動を行うか?」よりも「どのポイントを押さえて行うか?」の方が重要だからです。

今回は、腰痛の時に行うべきトレーニングについて書いていきたいと思います。

◎腰痛

腰痛が起こりやすい条件などは当ブログでも何回も書いてます。

腰痛は、

・腰の屈伸動作において、屈曲から伸展する時(切り替え動作時)
・腰の部分が宙ぶらり(支えがない)状態

の2点が重なる時に腰痛が起こりやすいということが研究によって分かっています。

「腰痛を起こらないようにするカラダを動かす時に必要なポイント」参照

腰痛が起こりやすい人の共通点として、カラダが回旋しづらいということも特徴として挙げられます。

それだけカラダの回旋の分の運動量の負担が、カラダの屈伸に掛かってきます。

カラダの動作による腰への負担の研究で、カラダを屈曲から伸展する瞬間の動作で筋電図が一番大きい値を示してます。

つまり、その屈曲から伸展する瞬間の動作の時に腰が不安定な状態だと「ぎっくり腰」などが起こりやすいということになります。

「今直ぐから始められるカラダの痛みや動きの悪さを改善していく為に出来ること!」参照

◎腰が不安定な状態

腰が不安定な状態ってどういうことを指すのでしょうか?

腰部が不安定な状態は、単に筋力が足りないというわけではありません。

意外と筋力不足の場合は少ないです。

腰痛は腰椎をしっかりと伸展動作させるための骨盤周りの安定性(フォームクロージャー機能)と腰椎まわりのバランスの安定性(フォースクロージャー機能)が発揮されてない場合に起こります。

フォームクロージャー機能は、骨盤まわりの骨格がカチッとあるべき所に納まると安定して力を発揮できるようになることです。

フォースクロージャー機能は、骨盤まわりの筋肉の筋出力バランスが各運動局面で取れていることです。

この2つの機能がしっかりと働いているかどうか?が腰痛を起こさない為のポイントとなってきます。

◎フィードフォワード機能

腰痛予備軍、腰痛を患っている人の腰部が不安定な状態の時は、フィードフォワード機能が損なわれている状態です。

フィードフォワード機能とは、腹横筋などのインナーユニットが、他の筋肉の収縮に先立って収縮を起こし脊柱を安定させる機能のことを言います。

腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群の4つはインナーユニットと呼ばれ、色んな動作を起こす前に働きます。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

その中でも、腹横筋が一番最初に先立って収縮を起こします。
(上肢運動の場合は0.03秒前、下肢運動の場合は0.11秒前に活動するとされてます)

腰痛予備軍もしくは腰痛を患っている人は、このフィードフォワード機能が0.2~0.5秒遅れるという研究結果があります(Feedforward mechanism Action Delay)

フィードフォワード機能が損なわれて低下するということは、適切な腰椎・骨盤帯の安定化ができない若しくは遅れるということになります。

要は、安定する前にカラダの他の部位が動き始め、腰椎・骨盤帯がより不安定になり、骨盤周りの安定性(フォームクロージャー機能)と腰椎まわりのバランスの安定性(フォースクロージャー機能)が発揮しなくなります。

◎運動を何でも行っても良い理由

腰痛の早期改善、腰痛予防に運動療法(トレーニング&エクササイズ)を取り入れることは有効です。

腰痛の時には、「腹筋運動は良くて背筋はダメ…」「プランクが効果的…」なんてことはよく見聞きされます。

ですが、腰痛予備軍もしくは腰痛を患っている人はフィードフォワード機能低下しているので、そのままの状態で何を行っても改善の方向に進むことは難しいです。

逆に、骨盤周りの安定性(フォームクロージャー機能)と腰椎まわりのバランスの安定性(フォースクロージャー機能)が発揮できなくて腰痛が悪化することも考えられます。

運動やトレーニングを行う際は、フィードフォワード機能をしっかりとセットできるように運動メニューを組み立てるべきです。

言い直せば、フィードフォワード機能をしっかりとセットできれば、どんな運動、トレーニングでも大丈夫です!

その為には、インナーユニット(腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋)の機能を正常に働かせることが必要です。

よく「それじゃあ、プランク(いいわゆる体幹トレーニング)した方が良いのでは!?」ということを言われるかもしれません。

しかし、プランクは腹横筋の活動量が他のトレーニングに比べて大きいというだけであって、無闇に行う事はフィードフォワード機能を正常化するどころか、他にもマイナスに働いてしまいがちになります。

「どんな方法でも体幹トレーニングを沢山の量行うことは意味がありません!」参照

腹横筋の発火タイミングを元に戻して、フィードフォワード機能を働かせてトレーニングを行うことが重要になります。

◎腰痛の心配なくカラダを動かす為に

以上、腰痛の時に行うべきトレーニングについて書きました。

腰部の不安定な状態が腰痛が起きやすい大きな要因です。

腰部が不安定な状態だと、たとえ筋力がしっかりとしていても、腰椎・骨盤帯のフォームクロージャー機能、フォースクロージャー機能が発揮されてない為、腰椎部に負担が過剰に掛かります。

腰痛予備軍、腰痛を患っている人で、腰部が不安定な状態は、フィードフォワード機能が低下から起こります。

腰痛の早期改善、腰痛予防に運動やトレーニング&エクササイズを入れることは有効です。

特にトレーニング&エクササイズの種類は何を入れても構いませんが、フィードフォワード機能をしっかりと働かせる必要があります。

フィードフォワード機能をしっかりと働かせずに無闇にトレーニング&エクササイズを入れれば腰痛が悪化する場合もあります。

先ずはトレーニング&エクササイズを行なう時にインナーユニットがちゃんと働いているかどうかを確認してみて下さい!

そして、フィードフォワード機能を働かせながらしっかりと色んなトレーニング&エクササイズを無理なく行なって腰痛の心配なく快適にカラダを動かせるようにしていきましょう!

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