重心移動をスムーズにして自分にあった走りを獲得する為に必要なポイント!

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最近、陸上競技の部活動やチーム、ランナーの方などに、

・走・跳・投に繋がるトレーニング&エクササイズやウォームアップドリル、クーリングダウンドリル
・走・跳・投それぞれの動きに関してのファンクショナルトレーニング
・コレクティブトレーニング&エクササイズ、ストレングストレーニング

などをセッションする機会が増えてきてます。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

動きの効率性だけが全てではありませんが、これらを行うだけでも走りの質が格段にUPしてパフォーマンスが飛躍的に伸びる人が少なくありません。

これは今までの練習やトレーニング系が走りに活かされてなかった場合です。

その際に走りの効率性についての説明と実践を行ったりもします。

自分のカラダにあった走りの効率性を上げていく場合に、重要になるポイントがあります。

それは、重心移動です。

自分の重心位置スムーズに身分相応の動かし方を獲得することで、より自分にあった走りに繋がるからです。

今回は、自分にあった走りにする為の重心移動のポイントを書いていきたいと思います。

◎重心位置

カラダの重心は上肢、下肢、体幹部、頭などカラダ全ての質量が合わしてバランスをとった点を指します。

人のカラダでは、静止時にこの重心点に重力が作用します。

重心から地球の中心に向かう線を「重心線」といいます。

人体の重心は次の3つの要素で規定されています。
①身体があらゆる方向に自由に回転し得る点
②身体各部の重量が相互に平衡である点
③基本矢状面、基本前頭面、基本水平面の3面が交差する点

(医歯薬出版「基礎運動学」より)

つまり重心を中心とした動きは安定かつスムーズに動きやすい点ということになります。

また、上半身と下半身の重心位置は、

・上半身の重心位置:上半身の重心は胸骨剣状突起(第9胸椎)付近
・下半身の重心位置:大腿骨中上1/2〜1/3の中間点

にあります。

この上半身、下半身のそれぞれの重心位置の中点がカラダ全体の重心位置になります。

◎動きを伴う重心の変化

重心は、カラダ全体、上半身、下半身だけではなく、上肢、下肢にもそれぞれあります。

カラダを動かしていく際に、上半身と下半身の重心を結んだラインがカラダ全体の重心線のラインに近くなればなる程、安定するということになります。

また、上肢、下肢それぞれが大きく動かそうとすればするほど、上肢下肢の重心点が重心線に近付ける動きが生じます。

これは単純にカラダを大きく動かすことはカラダが不安定になっていくからです。

◎走動作での腕振りとストライド

走動作の中で、stride anglearm angleはパフォーマンスに直結します。

「ケガしない!速くなる!良いランニングフォームとは何ぞや!?」参照

ですが、stride angleとarm angleを大きくしようとすればするほど、カラダが不安定な方向にいきます。

走動作で、stride angleとarm angleを大きくしようとするのでしたら、上肢(上腕・前腕)下肢(大腿・下腿)の重心点をカラダ全体の重心位置からの距離を保つ必要があります。

何気に筋力と柔軟性、可動性が必要になります。

コレに気付かずに「ストライドや腕振りを大きく!」という動作を行うとパフォーマンスの伸び悩みやケガのリスクを増やしてしまいます。

◎重心移動をスムーズに行うポイント

走動作において重心移動をスムーズに行う為に重要なポイントがあります。

・自分の重心位置(カラダ全体、上肢、下肢)の把握
・支持基底面
・上肢(上腕・前腕)の重心点の高さ調整
・下肢(大腿・下腿)の重心点の側方調整
・見合った筋力

の5つが重要になります。

自分のカラダの各部位における重心位置の把握が出来てないのに「ストライドや腕振りを大きく!」みたいに我武者羅に行ってもパフォーマンスは伸びませんし、ケガも起こりやすくなります。

そうならない為にも、先ずは自分のカラダの重心位置を把握することが大切です。

支持基底面は、広ければ安定しやすくなりますが、動きは小さくなります。

逆に狭ければ安定力には欠けますが、ダイナミックな動きを出せるようになります。

上肢の重心点の高さは下垂位に近い状態ほど重力が働くことで、より遠位に安定してキープ出来るようになります。

上肢の角度が45~50°以上になると、顕著に上肢の重心点が近位に寄る動きが出ます。

下肢の重心点は支持基底面と関係があり、左右間が広ければ安定はしますが、動きは小さくなります。

逆に近くなれば安定力は少なくなりますが、ダイナミックな動きに貢献します。

カラダは安定感があればスムーズには進みます。

一番良いのは、動きをダイナミックに出しつつカラダが安定させることです。

その為には、カラダの動きに必要な筋力を獲得していることが重要です。

ですが、無闇に動きをダイナミックに出すとケガのリスク増やパフォーマンスの伸び悩みに繋がりますので、自分のカラダの状態に合っている各部位のポジショニングで走ることが大切です。

また、この重心位置の移動は走環境での傾斜や路面状況などでも変化します。

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◎自分にあったフォーム作りを

以上、自分にあった走りにする為の重心移動を行う際のポイントを書きました。

走りの中で大事な事は、GRFをどれだけ溜め込むことができるか?です。

その為には、自分のカラダの状態にあった走りを行う必要があります。

自分にあった走動作で、無駄のない効率性の動作を行うには、重心移動が大事です。

そのポイントとして、自分の重心位置(カラダ全体、上肢、下肢)の把握して、自分のカラダの状態に合った各部位のポジショニングで走ることが大切です。

そして必要とあれば、見合った筋力・柔軟性・可動性を獲得して走動作に繋げていきましょう。

どうしても分かりにくい場合は、餅は餅屋で専門家にみて頂くことが大事です。

当治療院でも、陸上競技やマラソンに限らず、水泳、野球、サッカー、バスケットなどのそういったトレーニング&エクササイズもセミナー、セッションさせて頂いております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」「RUNパフォーマンス向上プログラムの募集開始します!」参照

お気軽にご依頼頂ければ幸いです。

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