ランニングパフォーマンスを向上させていくなら、ふくらはぎをしっかりと使えるようにしましょう!

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最近、当治療院LINE@から、「ランニング動作の中でカーフレイズ(踵上げ運動)は必要ですか?」という質問がありました。

カーフレイズは足首を底背屈して地面を蹴って踵を上げ下げするトレーニングです。

主にふくらはぎを鍛えられます。

どうしても走動作でふくらはぎの部分を使うというと、カラダの末端部ばかり使うので好ましくない考えがあります。

ですが、走動作でケガなくパフォーマンスに繋げていく為にはふくらはぎを鍛えることは必須です。

なぜなら、ふくらはぎがしっかりと機能していないと走動作でカラダの各部位が余計な動きをしてケガが起こりやすく、パフォーマンスにも繋がりにくくなってしまうからです。

今回は、ランニングパフォーマンスを上げていくならふくらはぎを鍛えましょう!ということを書いていきたいと思います。

◎ランニングのキック動作

ランニング動作での推進力に繋げるためのキック動作に必要なことは、

地面を蹴ろうとしない

ということです。

走動作の中で足首を底屈して蹴ってカラダの末端部が主立って使われることは宜しくありません。

「走る動作で推進力UPに繋げる為のキック動作に必要なこと」参照

これが走りの質の高い推進力に必要な

・地面の反発力を溜める
・重心移動のスムーズ行う
・走りを妨げない上半身の動き

の3つを行いやすくして、地面からの反発力を溜め込んで、増幅して足が地面から離れる時に放出することで推進力に転換します。

◎ふくらはぎの筋

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カーフレイズで鍛えられる部分は、主にふくらはぎになります。

ふくらはぎの筋肉は、ヒラメ筋と腓腹筋と細かく言うと膝窩筋も含まれます。

膝窩筋を除くヒラメ筋と腓腹筋は主な機能は足首の底屈になります。

◎ふくらはぎの走動作における機能

ふくらはぎの筋は主に足首の底屈ですので、走動作では使わないようにするという認識の人が多いです。

ですが、ふくらはぎの筋肉は必要です。

ふくらはぎの走動作時の機能は、

ブレを防止してローディングをスムーズに行えるようにする

ということになります。

地面の反発力を溜め込むにはローディングをしっかりと行う必要があります。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

先出したふくらはぎの筋肉のうちヒラメ筋と膝窩筋は単関節筋です。

走動作での単関節筋の主な働きは、非線形の動きで余計な挙動が出にくく、カラダのポジションをコントロールしやすいという特徴があります。

「陸上競技やマラソンにも横の動きは必要です!」参照

ヒラメ筋は足首の関節のポジションコントロール、膝窩筋は膝関節と下腿部とで作る関節のポジションコントロールの役割を行います。

また腓腹筋は複関節筋ですので、主に動きを作る筋肉にはなります。

ですが、走動作では主にエキセントリック(遠位性収縮)もしくはアイソメトリック(等尺性収縮)に働くことで、足部から受けたGRFを体幹部へ伝達するための橋渡し的な役割を行います。

併せて膝窩筋が下腿部の回旋をコントロールするのでローディングの補助を行います。

ローディングがしっかりと行われないと、腸腰筋、大臀筋、広背筋などの体幹にある大きな筋が出力発揮出来ません。

もちろん、体幹部の安定はとれなくなります。

更に膝窩筋は、腓骨(スネの外側の骨)の拳上を制限し、足関節背屈制限します。

これは、アンローディングをする上では重要な役割になります。

ですので、走動作でのローディングとカラダの安定を行う上でふくらはぎは重要な役割を担います。

◎カーフレイズの行うポイント

では、「ただ単にカーフレイズでふくらはぎをガシガシ鍛えれば良いのでしょ?」という具合に言われる方もいらっしゃるのですが、そうではありません。

カーフレイズを行う上でポイントがあります。

・踵を上げる時は横方向のブレをコントロールする
・踵を下げる時は下腿(膝下)の回旋をコントロールする

の2つです。

カーフレイズで踵を上げていく動作は走動作でアンローディング動作になります。

地面へしっかりと力を伝えなければいけないということです。

力のベクトルが地面へしっかりと伝えなければなりません、

ですので、足のブレが起こることはオススメできません。

カーフレイズで踵を下げていく動作は走動作でローディング動作になります。

ローディングは腸腰筋や大臀筋などを働きやすい状態に導きます。

膝から上部が安定させなければいけないということです。

下腿の回旋をコントロールすることで、体幹部への力の溜めを作ります。

逆に溜めを作れない場合は、カラダの各部位に余計な挙動が出てしまい、パフォーマンスに繋がりにくい、ケガが起こりやすいといった不都合が生じます。

◎ふくらはぎを正しく鍛えましょう

以上、ランニングパフォーマンスを上げていくならふくらはぎを鍛えましょう!ということを書きました。

どうしても走動作でふくらはぎを働かせることは、足首に余計な動きが生じやすく、カラダの末端部が主動になってしまうので避けられる傾向にあります。

ですが、ふくらはぎは走動作でのケガ防止、パフォーマンスに繋げるためには非常に重要な部位です。

先ずは走動作におけるふくらはぎの役割を理解することから始めてみてください!

そして、ただ鍛えるのではなく、ふくらはぎをしっかりと正しく働かせるようにトレーニングしてあげましょう!

そうすることで、ケガの防止してパフォーマンス向上に繋がり1ランク上のランニングパフォーマンスを実現できるようになりますよ!

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