どんな方法でも体幹トレーニングを沢山の量行うことは意味がありません!

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最近では水泳選手のドライランドトレーニングをセッションする機会が多くなってきてますが、陸上競技選手や野球選手、サッカー選手にもトレーニング指導を精力的に行ったりしています。

場所も治療院内で行う時もあれば、部活動などの団体だったりする場合にはスポーツ現場で行うこともあります。

いわゆる体幹トレーニングと呼ばれるプランクだったり、ダイアゴナルだったりを行うところってかなり増えてきてますよね。

まるで我慢比べみたいな感じで、いわゆる体幹トレーニングを「○○秒やりましょう!」「△△回やりましょう!」ということはよく見聞きしたりします。

ですが、いわゆる体幹トレーニング(たぶん腹横筋mainにアプローチ?)を長時間分けて鍛えることにはあまり意味がありません。

なぜなら、体幹トレーニングは長時間行うことで目的がブレてしまうからです。

今回は、いわゆる体幹トレーニングを長時間分けて行う必要がないことを書いていきたいと思います。

◎体幹

体幹部は…人間の手足と頭を除いた胴体部分を指します。

『体幹の機能』は、

・インナーユニット
・インナーコア
・アウター

この3つに分けられます。

インナーユニットは腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群を指します。

ヒトが活動する時に体勢を整える為に真っ先に働くものです。

鍛えるというよりはONとOFF(働いているか否か)のどちらかの作用です。

インナーコアは、人の各動作に対して関節のポジショニングを“安定”させる筋のことを指します。

主に単関節筋がこの役割を行います。

アウターは見た目上のカラダの動きを作る筋肉です。

カラダの動きにも曲げ伸ばしや回転、傾くものから、外力に負けないように固めるという作用まであります。

一般的にパワーやスピードなどを生み出す働きをしていきます。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

◎いわゆる体幹トレってどこを鍛える?

プランクやダイアゴナルなどの体幹トレーニングは、一般的にどこをメインにアプローチ目的としたトレーニングのことを指しているのでしょうか?

大概の方は目的を、インナーユニット部の強化置いています。

これらのいわゆる体幹トレーニングが主に腹横筋をメインにアプローチということが、一般的に周知されているからです。

ただ、インナーユニットの分離収縮については未だ明らかにされてません。

いわゆる体幹トレーニングは、他のトレーニングと比較して腹横筋などのインナーユニット部の収縮率が高いということなのです。

腹横筋を含むインナーユニット部の役割は、カラダが動き始める前に体勢を準備する為のONとOFFのどちらかになります。

つまりインナーユニットは働き始めてしまえば、後は臥位以外は働いているということです。

◎体幹トレで筋力はUPorDownする?

腹横筋を含むインナーユニット部の筋肉は、他の筋肉と同じで使われなければ退化してしまいます。

鍛えると筋肥大が起きるというと、そこまでは起きません。

ただし収縮することで肥厚変化は起きます。

これは使い続けている以上、持続的に行われていることになります。

インナーユニットがより使われる状況になると筋の厚みを増すように収縮を行うことで、力強い動作、速い動作など色んな動作に対応するということになります。

ですが、持続的活動を行う特性故、同刺激体位でもあるプランクやダイアゴナルを長時間行った場合、臥位という認識にスイッチしてしまいます。

これは、インナーユニット部の活動停止(いわうるOFF)状態で代わりに腹斜筋などのインナーコア、腹直筋などのアウターが過剰に働きます。

こうなると、インナーユニットが本来の役割を見失ってしまっているので本末転倒です。

◎フォームと目的を忘れない

もしプランクやダイアゴナルをインナーユニットにアプローチする目的として行うのであれば、気をつけなければならないことがあります。

それは、

・フォームが作られる
・インナーユニットの特性の理解

です。

フォームを決まった形で行うというよりは、インナーユニットの働きがONになる時に、カラダの各ポジションがどのようになるのかを確認する必要があります。

「プランクはこういう形で行うんだよ」
「ダイアゴナルはこういう形で行いなさい」

等々というよりは、インナーユニットがONの状態で形作ると体幹トレーニングにおける注意点が是正されるという形に落ち着きます。

ですので、「真っ直ぐ」等のアバウトな感じというよりは、インナーユニットがONになった場合に「○○の部位が~~になる」みたいな感覚とポジショニングの基準を明確にしておくべきです。

インナーユニットの特性を理解すると、ONの状態のまま臥位で長時間は適しません。

ONの状態が出来て定着できれば少ない時間、回数でも大丈夫です。

後は、各動作におけるインナーユニット部の肥厚変化に対応するべきです。

◎競技力に繋げる為に

以上、いわゆる体幹トレーニングを長時間分けて行う必要性について書きました。

体幹トレーニングが流行していてる背景には、道具を使わずに手軽に出来るので取っ掛かりやすいことが挙げられます。

一般的には、体幹トレーニングを行う目的はインナーユニット部へのアプローチを主としているところが殆どです。

そうなると、まるで我慢比べみたいな感じで体幹トレーニングを長時間妄信的に行うコトは好ましくありません。

体幹トレーニングをインナーユニットをメインとしたアプローチで行うのであれば、インナーユニット部の特性の理解を踏まえるべきです。

インナーユニットの分離収縮については未だ明らかにされてません。

プランクやダイアゴナルをインナーユニットメインで長時間行うことは逆効果にもなり得ます。

先ずは、今行っている体幹トレーニングを一度見直してみてください。

そして体幹部の理解を整理して適した刺激の与え方で体幹トレーニングを取り入れましょう!

そうすることで、練習やトレーニングの成果がしっかりと出て、安心安全にスポーツをプレー出来るようになりますよ!

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