マラソンやスプリントなど走る動作で股関節をうまく動かす為には腿を上げようとしてはいけません!

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よくランニングや短距離スプリント動作の相談をされます。

その中で、

「もう少し腿上げようと思っているのですが…」

なんていうことを良く聞かれます。

その理由を聞いてみると、股関節をもっとダイナミックに使いたいということらしいです。

ですが、腿を高く上げようとしたところで走動作のパフォーマンスには繋がりません。

なぜなら、腿を高く上げようとすることは、走動作に必要な筋肉を使えなくしているからです。

逆にケガのリスクUPやパフォーマンスの伸び悩みに繋がりやすくなります。

今回は、走動作で股関節まわりを上手く使うために必要なことを書いていきたいと思います。

◎股関節の動き

股関節はかなり不安定な構造をしていて、球関節で関節面を中心に3次元全てに動かせる関節です。

股関節の動かし方は大きく見て6種類あります。それぞれ股関節を中心として…

Flexion(屈曲):脚を前に振り出す動き(120°くらい)
Extension(伸展):脚を後ろに反らす動き(5-20°)

Abduction(外転):脚を横に振り上げる動き(40°くらい)
Adduction(内転):脚を恥ずかしそうに内に閉じる動き(25°くらい)

External Rotation(外旋):脚を外に捻る動き(45°くらい)
Internal Rotation(内旋):脚を内に捻る動き(35°くらい)

各動きは、単独で行われることもありますが、組み合わせて行われることもあります。その場合は可動域が変わったりします。

「パフォーマンスUPに!余計なケガを減らせ!美脚になる為に!股関節をちゃんと動かせてますか?」参照

腿上げは主に股関節屈曲動作になります。

◎走パフォーマンスと股関節の関係

走動作の股関節が作るStride Angleとスピード耐久が相関関係です。

「自分の走りにおける理想のピッチとストライドを作る方法!」参照

つまり力強い走動作を行う上では股関節の動きが重要になっていきます。

Stride Angleは、股関節の屈曲・伸展で作り出します。

ただし、ただStride Angleを広く取ることだけを目的にせず、extend angle(カラダの軸より後方) とflexion angle(カラダの軸より前方)に分けて考えることが重要です。

このextend angle とflexion angleのバランスが悪いと走動作において上下動が大きくなってしまいます。

また、走動作でのlateral Tiltが大きくなるとStride Angleは伸びません。

◎腿を上げようとする動作

では、なぜ股関節をより動かそうとして腿を上げようとする動作がダメなのか?

いわゆる「腿を上げよう」とする動作は、

・Stride Angleのextend angle とflexion angleのバランスが崩れる
・骨盤のAntero-posterior Tilt(前後のブレ)が大きくなる
・背骨が動き過ぎる

の3つの余計なものが出て来ます。

腿を上げようとする動作は、Stride Angleのflexion angleを意識した動作になります。

そうなると、前腿の大腿四頭筋が強く働いてしまい、over stride angleがプラスになりやすくなり、ケガのリスクもかなり上がっちゃいます。

この状態って、腸腰筋や臀筋群の出力低下に繋がります。

over stride angleは、ランニングの接地ポイントから膝までの角度です。

そしてOver Stride Angleがプラスになりやすいということは、先のブログにも書きましたが、走動作での上下動が大きくなって非効率的です。

更に、ハムストリングスの肉離れのリスクも高まります。

またストライドが間延びしてピッチ(回転数)が極端に落ちます。

そして、骨盤のAntero-posterior Tilt(前後のブレ)が大きくなるということは、腹圧が入り難い状態になっているということです。

単純に走動作において腹圧が入っていないということは、体幹部のインナーユニット、インナーコア、アウターの働きが損なわれるということになります。

また、腰方形筋が過剰に働くことで筋・筋膜性腰痛が起こりやすくなります。

「走りや跳ぶ動作で体幹の役割はカラダの安定には働きません!」参照

ということは、GRFがあまり受けられない状態になります。

疾走速度とGRFには相関関係があります。

また、インナーユニットが働き難いということは、その中の一つの多裂筋が機能しにくいということです。

そうなると、脊柱の安定が機能しにくくなります。

そうなると、Lateral Tilting(側方のブレ)が大きくなって、cross over angleが大きくなり下肢のケガが起こりやすくなります。

他にもマイナスなことが多いです。

◎走動作で股関節を働かせるポイント

走動作で股関節を働かせることが重要だけど、腿を上げない…どうするの?

走動作で股関節を働かせるポイントは、

・Stride Angleのextend angle とflexion angleのバランスを取る
・Backward leg、Armを振られ過ぎないようにする
・ローディングをしっかり丁寧に行う

の3つが挙げられます。

「腿を上げよう」とばかり意識する人は、Stride AngleのFlextion Angleばかり気をとられがちです。

また、そういう時はキック動作に力が入り過ぎる傾向があります。

「走る動作で推進力UPに繋げる為のキック動作に必要なこと」参照

Backward leg、Armを振り過ぎないようにすることは、臀部の筋肉が働きやすい状態を作り出します。

そうなると、Stride AngleがUPします。

ローディングをしっかりと丁寧に行うことは、走動作で腸腰筋が遠心性に働きます。

このような状態を作ると、Backward leg、Armが振られ過ぎずStride AngleがUPします。

つまり、「腿を上げる」というよりは「腿が上がる」動作が出ると良いということになります。

◎ケガを防いで記録向上してます!

以上、走動作で股関節を上手く使おうとする場合、腿を上げる意識はなくしましょうということを書きました。

腿を上げる意識から股関節をしっかりと使えるようになるだけでも、練習量を増やすとケガしがちだった選手が、ケガが少なくなって記録も順調に伸びてます。

走動作でケガを少なく、パフォーマンスに繋げていく為には、股関節まわりを上手く使うことが必要です。

ですが、その為に「腿を上げる」ことを意識してしまうと、逆に走動作にプラスに働くどころかマイナスに働いてしまいます。

先ずは走動作において股関節まわりがどのように働いて、そして動いているか?を理解することが大事です。

そして、しっかりと股関節を動かしていきましょう!

そうすることで、ケガなくパフォーマンスUPに繋がりますよ!

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