効果を最大限に引き出すストレッチの負荷の掛け方をご紹介します!

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当治療院では、痛みや疲れなどの解消の為、トレーニング効果を出す為、部活動などのスポーツのウォーミングUPやクーリングDown時などのストレッチングの指導もさせて頂いております。

「いくらフォームを正しくても自分にあったストレッチを行わなければ効果は出ません!」参照

ストレッチを行う際には、自分の目的にあったもの、そしてその目的に則したやり方を行っていかなければ効果は臨めません。

そしてより高い効果を出していくなら同じストレッチングの方法でも負荷を適切なものに変えることをオススメしてます。

なぜなら、負荷を適度な状態にするとケガの防止やパフォーマンスの出方など良い面が沢山あるからです。

今回は、ストレッチの負荷の入れ方について書いていきたいと思います。

◎ストレッチの種類

ストレッチングの種類も

・スタティック(静的)ストレッチ
・ダイナミック(動的)ストレッチ
・PNF(固有受容器神経筋促通反射)ストレッチ

などがあります。

スタティックストレッチは反動をつけずゆっくりと呼吸を入れながら、じわーっと伸ばしていくストレッチです。

パフォーマンスが86%に落ち込んだ、30秒以上で筋肉の伸張に変化が生じる等の論文など、色んなことが出てます。

そういった理由で、スポーツのウォーミングUPには適さなくてクーリングdownに向いている等という傾向が最近はあります。

個人的にはTonic Muscleの筋周膜の収縮方向を是正する役割などがあるので、部活動や市民ランナーなどのスポーツ愛好家にはウォーミングUPでも入れることを奨めてます。

どちらかというと、リハビリなどもスタティックストレッチを奨めてます。

ダイナミックストレッチは、バリスティックストレッチなどのカラダの反動をつけるもの、緩やかに動かしながら行うストレッチです。

今現在では、スポーツでのウォーミングUPに適用しているところが殆どです。

筋温も緩やかに上げれるのでカラダを動かしやすくなります。

それと必要な動きのユニットによって合わせれるというメリットもあります。

PNFストレッチは、固有受容器という位置、動き、力の感覚を促通して可動域を上げていくストレッチです。

効果は臨めるのですが、代償動作(ごまかし)が出やすいなどある程度経験が必要になってきます。

◎ストレッチの体勢と筋収縮

ストレッチは、筋肉を伸ばして弛めたり、反緊張の刺激を与えて締めることで、カラダに起こっているアンバランスな状態を是正します。

その結果、関節可動域が改善されたり、疲労が抜けやすくなったりして、ケガの防止やパフォーマンスに影響してきます。

しっかりと効果に繋げていく為には、自分のカラダの状態の理解、目的にあったストレッチの負荷設定、効果に繋がるフォームが必要になります。

同じストレッチングでも立位、座位、臥位で負担の掛かり方も違ってきます。

また、コンセントリック(求心性)、エキセントリック(遠心性)、アイソメトリック(等尺性)で筋にかかる負荷、可動域獲得の仕方が違います。

目的によって使い分けることが必要です。

◎初動負荷or終動負荷?

ストレッチを行う際の抵抗を出す負荷の与え方には、

・動作の最初に負荷を掛ける初動負荷
・動作の最後に負荷が掛かる終動負荷

の2種類があります。

初動負荷で行うストレッチングは、神経‐筋反射に優れていますが、Tonic-Musclesの筋周膜の繊維方向にズレが生じやすいです。

終動負荷で行うストレッチングは、Tonic-Musclesの筋周膜の繊維方向にズレが生じにくいので、筋収縮の効率は良くなるのですが、神経‐筋反射には若干劣る性質があります。

どちらにも得手不得手がありますので用途により選択する必要があります。

◎効果を最大限に引き出す

以上、目的によってストレッチングの負荷の入れ方を選択することの有効性について書きました。

ストレッチングは、自分の目的に則した方法で行うことが効果を発揮していく為には必要です。

更により良い効果を出す為には、負荷を適切に選択する必要があります。

例えば、ダイナミックレンジを出す目的ならエキセントリックと終動負荷で行うことで出せたりもします。

この場合、主動筋、拮抗筋のバランスも考えなければいけませんが、効果は望めます。

ストレッチングはただ漠然と行うだけでは、なかなか効果を実感しづらいです。

せっかく行うのでしたら、効果を最大限に発揮出来た方が良いですよね。

自分の目的の効果をよりよく発揮するために、ストレッチングの負荷の入れ方を適切なものにしてみてはいかがでしょうか?

そうすることで、更なるケガの予防、パフォーマンスに繋げる、痛みや疲れ等の改善などに確実に成果に繋がっていきますよ!

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