走りや跳ぶ動作で体幹の役割はカラダの安定には働きません!

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陸上競技やマラソン大会などのトレーナー活動現場に行ってもよく見受けられることなのですが、今ではプランク、ダイアゴナルなどのいわゆる体幹トレーニングというものが流行ってます。

走りの現場では、最近では、いわゆる体幹トレーニングをやっていれば全てOK!みたいな風潮があります。

ですが、「何で?」ということを聞いても曖昧な答えしか返って来ません。

「正しいやり方云々言う前に体幹のこと理解してないのなら、その体幹トレーニング止めたら!?」参照

体幹部は必要ないことはないのですが、いわゆる体幹トレーニング(プランク、ダイアゴナルなど)を無闇に量だけ行っても走動作は安定しません!

なぜなら走・跳動作での体幹部の機能は安定させるものではないからです。

今回は走・跳動作の中で体幹が行う役割について書いていきたいと思います。

◎体幹が一番重要?

今年、箱根駅伝を3連覇した青山学院大学の強さの一つに腕立て伏せ、腹筋運動を止めていわゆる体幹トレーニング中心に変えたことが話題に上がりました。

「陸上競技やマラソンに腹筋、腕立て伏せは必要なのか?」のブログは昨年書いたものです。

最近の【青学を強くした「筋肉の優先順位」。ひねりは不要、腕立てはしない!?】の記事にも、腕立て伏せをしないということが出ていました。

これらの記事は慎重に読み解く必要があるのですが、一言も腕立て伏せ、腹筋は必要ないという括りでは書いてないんですよね。

トレーニングの原則を無視した腕立て伏せ、腹筋運動を行うことは走りの効率を阻害するリスクとして捉えているので、しっかりと原則に則ったものを行うことは何ら問題はありません。

◎体幹機能のおさらい

体幹部は…人間の手足と頭を除いた胴体部分を指します。

『体幹の機能』は、

・インナーユニット
・インナーコア
・アウター

この3つに分けられます。

インナーユニットは、ヒトが活動する為の下地の機能を行う筋で、鍛えるというよりはONとOFF(働いているか否か)のどちらかの作用です。

インナーコアは、ヒトのカラダの動きに対して関節のポジショニングを“安定”させる筋のことを指します。

アウターは、一般的にパワーやスピードなどを生み出す働きをしていきます。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

◎体幹部を鍛えると走りが安定する?

なぜ?体幹部を鍛えると走りが安定すると言われているのか?

日本の陸上競技界、マラソン界でのいわゆる体幹トレーニング神話説は、スプリント種目でジャマイカ選手の台頭と同じ時期だったと記憶してます。

ジャマイカ人選手の腸腰筋などの骨盤部周辺のインナーが日本人より顕著に発達していることがパフォーマンスの差…みたいなものから始まりました。

その顕著な差と【地面からの反発力】を逃がさず抑え込むという考えがマッチしたことで、体幹が何よりも重要という認識に行き着いたという感じです。

それと、サッカー日本代表の長友佑都選手の影響が大きいです。

いわゆる体幹トレーニングを行うことで、急激なストップ、ダッシュ、ターンを行ってもカラダがブレにくくなったと言われてます。

でも、よくよく考えると、この動き出しの早さはインナーユニットの特徴で予測行動が出来るようになったこと、それによってお尻まわりの筋が本来の役割を行うことが可能になっただけのことですね。

◎スプリングメカニズム

日本の陸上競技界やマラソン界で根強く残っているのが走動作のスプリングメカニズムです。

これはスーパーボールで地面に勢いよく落とすと跳ねるみたいに、選手のカラダを地面に反発した分、跳ね返りの力が強く出てくるといったものです。

この地面からの反発を受け止める為に必要なものが、いわゆる体幹とされています。

ですが、数年前より地面から受ける力はスプリングモデルとは矛盾していることが分かっています。

この動画でも分かるように実際に受けるGRFとスプリングモデルで受ける力は違っています。

また、水平方向、鉛直方向のSMU(Slow Motor Units)の力の掛かり方として、水平方向のマイナスの力と鉛直方向のプラスの力には相関関係があります。

◎体幹の役割は?

走動作における体幹部の役割は研究によって出ています。

それは…、

マイナス方向の力を抑える

ことになります。

実は走動作での体幹部の3つの機能はそれぞれ違ってきます。

インナーユニットの機能は、そのまんまです。

インナーコアに関しては、腕振りのマイナス方向への力を抑える働きをします

アウターに関しては、Backward legを最小限に抑えるための力を発揮します。

腿上げの高さと疾走速度には相関性はないのは徐々に浸透してきてますが、腿上げの高さと接地直前の脚の振り下ろし速度には相関関係が出ていることはあまり知られていません。

「走る時に足を接地する際、地面からの反発を受ける為に必要なこと」のブログ記事にも書いてますが、疾走速度とGRFには相関関係があります。

脚の振り下ろし速度とGRFには相関関係はないのですが、この時にBackward legの使い方次第でこの振り下ろし速度がGRFに繋がることが示されています。

つまりMidStance相からSwing相後期にかけては後方向へのベクトルが働くのですが、それを抑える働きを体幹部のアウターが働くことで行うということになります。

そして腕振りのBack Swingでインナーコアが働かないと、脚の振り下ろし速度が空振りしてしまい、推進力に繋がりません。

よって走動作での体幹部の役割は一緒じゃないのです。

◎カラダを安定させるところは別にある!

以上、走動作における体幹部の役割について書きました。

日本の陸上競技界、マラソン界では、いわゆる体幹トレーニング(プランク、ダイアゴナル等)をやっていれば全てOK!みたいな風潮があります。

ですが、その理解が乏しいまま行っている人が殆どという現状です。

殆どのヒトが、体幹部の役割は安定させるものばかりだと考えてますが、そのような役割はありません。

体幹部を安定させて軸を保つための機能の役割は他の部分で行っています。

走動作での体幹の働きは全て一緒くたにせずに、ちゃんと整理して考えて機能させることが大切です。

そうしなければ、パフォーマンスもなかなか上がらず、ケガもしやすいままなのです。

先ずはしっかりと体幹の機能をしっかりと理解してください!

そして、自分の今のカラダの状態に見合った機能のさせ方、鍛え方を行いましょう!

そうすることで、練習やトレーニングの成果がしっかりと出て、安心安全にケガが少なくパフォーマンスに繋がるようになりますよ!

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