ランナー膝(腸脛靭帯炎)の痛みから早く解消していく為に押えておきたい筋肉Best5!

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ランニング人口が増えてなのか?腸脛靭帯炎…いわゆるランナーズ膝でご来院される方が増えてきてます。

以前に腸脛靭帯炎を早く改善していく為の考え方を書きました。

「ランナーの敵!?腸脛靭帯炎(ランナーズ・ニー)のメカニズムと早く治す為の考え方!」参照

当治療院に来られた方は、満足に走ることが出来ない状態からでも、大概1、2回くらいでほぼ痛みがなくなるところまでいきます。

ランナーの方でランナー膝になった方は分かるとは思いますが、走ると少しずつ痛みが出てきて歩くのもままならない痛みになります。

痛みがMAXまで出ると本当に耐え難いです。

休みを取ったりして痛みがなくなっても、走り出すと同様の症状が繰り返し出たりもしてくるので、不安になったりもします。

そういったランナー膝に対しての不安もあり、

「ランナー膝に対してのストレッチはどうすれば…?」
「ランナー膝が起きなくする為のトレーニングは…?」

と聞かれることが多いです。

ランナー膝が起こる要因はかなり多いので、簡単には「これを行った方が良い!」というものは言いきれません。

ですが、比較的多い要因となりうるもの(筋肉)はあります。

アプローチを行う上でそれらを押えておくことは大事です。

今回はランナー膝を予防、改善していく為に役立つ筋肉を優先順位の高いものをご紹介したいと思います。

◎押えておきたい筋肉

基本的にインナーユニットは、走る動作においても働いていなければいけません!

ランナー膝を発生してインナーユニットが機能していない場合は、先ずはしっかりと機能させましょう。

今回はインナーユニットを構成する筋肉(腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜)がしっかりと働いている前提で除外します。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

そのことを踏まえたうえでランナー膝を解消していく為のポイントとなる筋肉は、

・大殿筋
・腸骨筋
・腰方形筋
・ひらめ筋
・前脛骨筋
次点:僧帽筋上部

です。

★大臀筋

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お尻の大きな筋肉です。

大臀筋とお尻の横についている大腿筋膜張筋とで腸脛靭帯を構成してます。

腸脛靭帯炎になっている時は、この部位が働かなくなっていて硬くなっています。

「ただ鍛えればイイってもんじゃない!お尻をちゃんと使えればこんなに良いこと沢山あるよ!」参照

腸脛靭帯炎を発症時の多くは「硬くなっている」のですが、ポイントとして機能していないことが先か?固まっていることが先か?でアプローチ方法は変わってきます。

★腸骨筋

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骨盤まわりの大きなインナーマッスルと呼ばれる腸腰筋の片割れの筋肉です。

腸脛靭帯炎になっている方はknee-out toe-inの傾向が多いです。

そういう状態の時には下肢が外旋傾向になりがちです。

その下肢の動作の反動で腸骨筋が過緊張状態になります。

この時、下肢の外旋が先なのか?腸骨筋の過緊張が先なのか?がアプローチ方法を決めるポイントとなります。

腸骨筋はインナーユニットとも関係が密接なので、ひっくるめて考えましょう!

★腰方形筋

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昨日のブログ「陸上競技やマラソンにも横の動きは必要です!」にも書きましたが、走ることを行う上で横ブレを防いでいくことは大事です。

ですが、多かれ少なかれ片脚立ちの時間帯が長くなるので横ブレは起きます。

その時に活動するのが腰方形筋です。

腰方形筋が過剰に反応してしまうと、お尻の筋肉の機能低下を起こします。

また、カラダの回旋動作の量が増えます。

そうなると、下肢の外旋量も増え腸脛靭帯炎も起こる率は高くなります。

ですので、腰方形筋は、出来るだけ働かせない方が良いです。

「走って腰痛が起きるのは頑張っているからではありません!」参照

★ひらめ筋

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ふくらはぎの後ろの外側2/3の筋肉です。

表面ではなく中の方にあります。

腸脛靭帯炎の多くは足部内反からくるO脚みたいな感じになってます。

その要因の一つがヒラメ筋の過剰緊張です。

ヒラメ筋の過剰緊張が起こる時は、走りの中で足首を動かし過ぎている傾向の人が多いです。

足首が動き過ぎの場合は、安易に足首を留めるのではなく、他の部位からの影響を考えていく必要があります。

ですから、ヒラメ筋の過緊張を防ぎながら、走りのキック時の問題点へのアプローチもしなければいけません。

★前脛骨筋

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スネの前の筋肉です。

これもヒラメ筋と同様に、腸脛靭帯炎の引き金となり得る足部内反からくるO脚みたいな感じを引き起こします。

この時はヒラメ筋同様に前脛骨筋も過緊張状態です。

前脛骨筋の過緊張を起こしている時は、走る時に踏ん張りすぎてしまっている傾向が強いです。

踏ん張る理由もそれぞれなので、そういった面にもアプローチは必要です。

次点:僧帽筋上部

次点なので写真は省略w

僧帽筋は上半身の背中から首にかけての大きな筋肉です。

この筋の上部が過緊張している場合、カラダの回旋量が増えます。

そうなると、下肢の外旋量も増え腸脛靭帯炎も起こる率は高くなります。

また力みに繋がりますので、踏ん張り過ぎなどにも繋がります。

◎あくまで目安として

以上、ランナー膝(腸脛靭帯炎)を予防、改善していく上で押えておきたい筋肉Top5+αを書きました。

ランナー膝の痛みは酷くなると本当に耐え難いですし、症状が繰り返し出たりもしてくるので、不安になったりもします。

ランナー膝が起こる要因はかなり多いです。

ですので、ここでご紹介したものが全てではありません。

あくまで発生要因で高いものです。

中には他の要因からくるものも少なくありません。

セルフケア、セルフトレーニングでの予防、改善していくことは大切ですが、網羅できない部分もあり得ます。

しっかりと治していく為には、精通している医療機関、トレーナーに診て頂くことが大切です。

出来るだけ取り掛かりが早い方が治りも早くなります!

当治療院でもしっかりと対応しておりますので、是非ご来院頂ければと思います。

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