陸上競技やマラソンにも横の動きは必要です!

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当治療院では、陸上競技選手、市民ランナー向けのトレーニングやエクササイズを行っております。

「陸上競技者、市民ランナー向けケガなく成績に繋がるカラダ作りセミナー・セッションをご紹介!」参照

小学生から中学・高校・大学の部活動、一般の方、プロ選手、実業団選手など幅広く対応させて頂いております。

直近では、「【報告】第2回高校の部活動向け陸上競技選手のカラダ作りセミナーを行いました!」の記事のセミナーを開催させて頂きました。

このセミナーの中の実施種目の中にも、横の動きのトレーニングが多く含まれています。

よくある質問で、

「陸上競技やマラソンに横の動きのトレーニングは必要なのでしょうか?」

ということを聞かれますが、即答で

必要です

とお答えしております。

なぜなら、陸上競技の走・跳・投の各種目、市民ランナーのケガの予防、パフォーマンスにおいてかなりプラスになるからです。

セミナーやセッションの参加者には一種目ごとに細かくお伝えしております。

今回は、陸上競技やマラソンに横の動きの必要性について書いていきたいと思います。

◎陸上競技やマラソンの特徴

先出のブログにも書いてますが、陸上競技やマラソンの特徴として、

★ノンコンタクトスポーツ
★一方向性

の2つが他のスポーツとは違うポイントとして挙げられます。

ノンコンタクトは、外部からの干渉(衝突)がなく、急激な方向転換がないということになります。

一方向性の特徴は他のスポーツに比べ加速が乗りやすいということです。

「走る」「跳ぶ」「投げる」という動作は、色んなスポーツに役に立ちます。

ですが、この2つの要素が絡んてくると、走り方も跳び方も投げ方も他のスポーツ種目とはかなり違ってきます。

この特徴を加味するだけでもパフォーマンスに繋がる為の要素、ケガが起こる要素が絞れてきます。

◎横の動きの特徴

横の動きのトレーニングの特徴は大きく捉えて、

・非線形トレーニングである
・どちらかというと細かい筋肉にフューチャーする
・カラダのポジションをコントロールする

といった3つがあります。

非線形トレーニングとは、トレーニングやエクササイズなどで思いっきり加速をつけたとしても、加速が乗りづらく余計な挙動が出難いということが特徴です。

また、非線形の特徴から、トレーニング動作時に“加速”“減速”が同時に起こります。

これは通常の見た目による加速・減速ではありません。

カラダの内部に起こっていることを指します。

加速は出力が大きいアウターマッスルと呼ばれている複関節筋が働きます。

減速は俗にインナーマッスルと呼ばれている主に単関節筋が働きます。

実は、この加速と減速の組み合わせって重心移動をスムーズに行っていくためには重要なのです。

単関節筋は、文字通り一つの関節だけを跨いでいる筋肉で、主に関節をポジショニングする役目を行います。

つまり、なかなか意識しづらい細かい単関節筋に焦点が当てやすいという特徴があります。

またアウターとインナーの両方を同時に動かすことで、動作時のカラダのコントロールが鍛えられるという特徴があります。

◎陸上競技やマラソンと横方向の関係

なぜ横方向のトレーニングが陸上競技やマラソンに活きてくるかというと…

★過度なカラダの回旋動作を減少させる
★力の分散を防ぐ
★オーバーストライドから肉離れなどのケガを防ぐ
★姿勢の維持
★疲弊しにくい

の5つが挙げられます。

過度なカラダの回旋動作はKnee-in Toe-out(相対的に膝が内側に入り足先が外側にいく)などの動きのアンバランスが起きてケガに繋がりやすくなります。

更に余計な回旋動作は推進力を打ち消す方向に力が働きやすくなる為、頑張っている割にはスピードが上がりにくかったり、疲労しやすくなります。

これは単関節筋が走・跳・投の場面でしっかりと役割として働いていれば減らすことが出来ます。

陸上競技やマラソンに限らずですが、片脚立ちのポジションでは左右どちらかに体重が乗っているので少なからず横ブレが起こります。

その横ブレが大きくなると、腰から下半身のケガも起こりやすくなります。

更にカラダが片足に乗り込むと潰れやすく腰が引けてしまいパフォーマンスにとってはマイナスになります。

横ブレを防ぐにはカラダの側面がストッパー的な役割をしないといけません。

この役割を作る為にも横方向のトレーニングは必要です。

走・跳・投動作時のカラダの状態が不安定になりやすいと、本来の持つ可動域を十分に発揮できず、その分をオーバーストライドや脚の過度な回旋で補おうとします。

そのような状態は関節、筋肉に過剰な負担が掛かり肉離れやシンスプリント、腸脛靭帯炎、足底筋腱膜炎などのケガの発生に繋がってしまいます。

オーバーストライドや下半身の過度の回旋動作は疲弊しやすくなる要因です。

また、骨盤のポジショニングが安定しないので姿勢が崩れやすくなります。

これらのマイナスの要素を改善していく為にも横方向のトレーニングは必要になってきます。

◎しっかりと結果に繋げる為に

以上、陸上競技の走・跳・投動作、マラソンなどの持久系走動作において横方向の動作トレーニングの必要性を書きました。

どうしても、陸上競技やマラソンの競技特性から、矢状面(カラダの縦に前後に切る面)の動きばかりを意識しがちです。

練習やトレーニングにおいても他の2面(前額面、水平面)に比べ圧倒的に高い割合で行われている現状があります。

その現状だけだと動作に余計な挙動が入り込んで、ケガのリスクが増加し、パフォーマンスになかなか繋がらないといったことになります。

走・跳・投動作における「ケガの予防」・「パフォーマンスに繋げる」為には横方向のトレーニングを入れることは大事です。

ぜひ、横方向のトレーニングを普段からしっかりと取り入れていきましょう!

そうすることで、練習やトレーニングの成果がしっかりと出て走りの質が向上して有意義になりますよ!

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