ケガせずパフォーマンスを上げる!あなたの走りを良くする先ず働かせておきたい6つの筋肉!

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最近では箱根駅伝優勝チームの青山学院大学の「青トレ」の影響もあってランニング練習にトレーニングを織り交ぜている方も少なくないと思います。

「陸上競技やマラソンに腹筋、腕立て伏せは必要なのか?」参照

その中でよく聞かれることが、

「どういうトレーニングを行えば速くなりますか?」
「どこを鍛えれば速く走ることができますか?」

といった類のものです。

その人のカラダの状態・目的に合わせたトレーニングが必要なので、簡単には「これを行った方が良い!」というものは言えません。

ですが、走動作において速く走る、ケガしない為に必須な筋肉はあります。

今回は、走る動作に役立つ筋肉を優先順位の高いものをご紹介したいと思います。

◎おススメの筋肉

インナーユニットは、どんな動作においても働いていなければいけません!

ですから、今回はインナーユニットを構成する筋肉(腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜)がしっかりと働いている前提で除外します。

「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう!」参照

走る上で確実に働かせた方が良い筋肉は

・大殿筋
・後脛骨筋
・前鋸筋
・腹斜筋
・母指外転筋
・腸腰筋

です。

大臀筋

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お尻の大きな筋肉です。

お尻には色んな筋肉がありますが、大臀筋の筋出力と走力には正比例の関係があります。

「ただ鍛えればイイってもんじゃない!お尻をちゃんと使えればこんなに良いこと沢山あるよ!」参照

また片脚立ちの状態で骨盤回りを支える役割もします。

ですので、股関節まわりや腰痛などのケガが起こりにくくなります。

ハムストリングス(腿裏)の肉離れ防止にも一役買います。

後脛骨筋

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(写真は左)

脛の後ろから骨の際を内側に走っている筋肉です。

馴染みが薄いかもしれません。

この筋肉は縁の下の力持ち的な存在で歩くにしても走るにしても地面に足が着いている時は常に働いています。

この筋肉が働かなくなるとシンスプリントや疲労骨折などのケガが起こりやすくなります。

また足のアーチを構成する筋肉の一つでもあるので、ちゃんと働いていると足がブレにくくなり走りに安定感が生まれます。

逆に働きが弱いと足がブレブレで足まわりがケガしやすくなります。

◎前鋸筋

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肩甲骨の中から肋骨にかけて走っている筋肉です。

この筋肉は走動作において肩甲骨の位置を安定させます。

肩甲骨の位置が安定すると、腕振り本来の役割でもある「カラダをブレを抑える」「推進力を増幅させる」といったことが正確に行われます。

肩甲骨の位置が不安定だと肩まわりに余計な力が入ってしまい、肩の痛みや疲れなどが発生しやすくなります。

また胸郭(肋骨まわり)を開く働きもします。

胸郭を開くことは腹圧がしっかり入りやすくなり走りが安定します。

腹圧が入ってないとカラダがブレてしまいケガに繋がります。

◎腹斜筋

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お腹まわりのインナーマッスルといわれている筋肉です。内外2種類あります。

この筋肉は走動作でキックした後にカラダが後ろに流れないように留めます。

カラダが流れなければキックがしっかりと推進力に繋がります。

腹斜筋が働かないと、カラダが回旋してしまいKnee-in Toe-out(つま先に対して膝が内側に入る)になる為、脚のケガが起こりやすくなります。

また、腹圧が安定しないため腰痛も起こりやすくなります。

意外と大事です。

母指外転筋

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母指外転筋は足裏の筋肉で、足のアーチを構成する一つの筋肉です。

この筋肉がしっかりと働くことで地面からの力をうまくカラダへ繋げることができます。

「ケガを少なくパフォーマンスをより高くする良い足の条件!」参照

この筋肉が働ける環境に足のコンディションを作ると、走りの一歩一歩の推進力が無駄なく大きくなります。

走りの省エネにも繋がり余計な疲労をせずに済みます。

この母指外転筋がうまく働いてないと、地面からの力が偏って足首、膝、股関節などに伝わりケガに繋がります。

腸腰筋

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腸腰筋は骨盤まわりの大きなインナーマッスルです。

教科書的には股関節を曲げる動作の役割ですが、走動作の際に片脚立ち時に地面から受けた力を溜め込む役割をします。

この溜め込んだ力が一歩一歩の力強さを生みます。

「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」参照

腸腰筋がうまく働かない場合は、地面から受けた力によってカラダの各部位に余計な動きが生まれてケガが発生しやすくなります。

◎これらの筋肉を鍛えるだけじゃダメ

以上、ランニング動作をより良くしていく為に、先ずは働かせておきたい筋肉を挙げていきました。

良い走りが出来ている時はこれらの筋肉がしっかりと力強く働いてます。

ですが、これらの筋肉だけフォーカスして鍛えてもいけません。

あくまでこれらの筋肉がしっかりと活動する為に他の部分も協調して作用するべきです。

その為には先にも書きましたが、カラダの状態・目的に合わせたトレーニングを行うことです。

そうすれば、きっとあなたの走りが素晴しく良いものにレベルアップしますよ!

せっかくだからしっかりと効果のあるものを

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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