ケガしにくくパフォーマンスを上げる為にランニングの腕振りと脚捌きのタイミングを合わせる方法

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よく市民ランナーの方々や陸上競技選手向けにカラダ作りだったりランニングセッションを行ったりしてます。

その中で、腕振りと脚のスイング動作のタイミングが合ってない方は意外と多いです。

脚の動きと腕振り動作はそれぞれ役割はありますが、その役割をしっかりと発揮するためにも腕振りと脚捌きのタイミングを合わせることは大切です。

このタイミングを合わせるだけでもケガのリスクを格段に下げたり、大幅にパフォーマンスに貢献できたりします。

セミナーやセッションで腕振りと脚捌きのタイミングを合わせるだけでもかなり走りが伸びる人はかなり多い印象です。

それだけ腕振りと脚捌きのタイミングにズレが生じている方が多いということなんですけどね。

今回は、腕振りと脚のスイング動作のタイミングを合わせるには?ということを書いていきたいと思います。

◎腕振りの役割

走る動作の時の腕振りに関しては当ブログでよく取り上げてます。

「意外と分かってないよね!?勿体ない!走る時の腕振りってどうするの?」
「走る時の腕振りのあり方~ケガのリスク低下とパフォーマンスに繋げるために~」
「ケガ少なく効率良いワンランク上の走りを!勘違いした腕振りをしない為に♪」

などなど書いてますのでご参考までに♪

腕振りの役割は端的にいうと、

・ランニングの効率を上げる
・鉛直方向、垂直方向のベクトルの減少

の2点の特徴からケガの予防やパフォーマンスに関与したりしてます。

◎走りのポイントは?

腕振りが先の2点の働きをしっかりと獲得していく為には走動作のポイントを押さえておくべきです。

走動作のポイントは、

・ハムストリングス‐臀筋群の筋出力と走パフォーマンスは比例関係
・GRF(Ground Reaction Force:いわゆる反発力!?)と走パフォーマンスは比例関係

の2点が研究で分かっています。

詳しく説明すると、

殿筋の筋出力がイマイチな状態で高いパフォーマンスを行おうとする時はケガに繋がりやすくなります。

ちなみに臀筋群の筋出力は筋肥大とはそのまんまイコール関係ではありません。

また、GRFをカラダに取り込む時、つまりローディングして、カラダの中心部LPHC(Lumbo-Pelvo-Hip-Complex:腰椎骨盤股関節複合体)にどれだけ溜め込めるか?ということがRUNパフォーマンスに大いに関係してきます。

ローディングの事に関しては、「ケガの発生と結果に差が出る!走る時のローディングの重要性!」のブログ記事をご参照下さい!

反面、GRFを溜め込めないと頑張って練習や高いパフォーマンスを出そうとして頑張れば頑張るほどケガのリスクがUPしていきます。

これらの関係を阻害せず、活かせるための腕振りを行わなければなりません。

◎ハムストリングと臀筋群が出力発揮するためのポイント

走動作の中でハムストリングスと臀筋群が出力するポイントは、

キック(Take Off)してからFoot Contact時に掛けてです。

意外とドライブ動作の時と勘違いしている方が多いので注意しましょう。

走りが上手になればなる程、パフォーマンスを最大値で発揮できるようになればなる程、臀筋群とハムストリングの使われる比率が違ってきます。

臀筋群とハムストリングの筋出力割合は反比例します。

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◎ローディング時のLPHCの状態は?

ランニングの際にGRFを取り込んだ時のLPHCの状態はどういう状態でしょうか?

走動作が正常であれば、しっかりとGRFをインプットできれば、FootContact~Take Offで腸腰筋が遠心性もしくは等尺性収縮してGRFを溜め込みます。

更にTake Offの後、MidstanceまでのHarf Swingで地面から受け取ったGRFを増幅します。

この時、腸腰筋は求心性収縮です。

あくまで正常な走りの動作の時です。

ということは、LPHCにGRFをしっかりと溜め込むためにはLPHCの状態を安定させなければなりません。

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ちなみにLPHCを構成する主な筋群は上記です。

先出もありましたが、LPHCにしっかりとGRFを取り込めれる状態は腸腰筋が働く率がグッと上がります。

走る際に腸腰筋と大腿部前面の筋出力割合は反比例します。

こういうこと書くと「前腿ばかり使っているから…」っていうことで前腿を使わないようにしようとする選手が出てきますが、筋出力比なのでお間違えなく。。

走力が上がれば当然前腿の筋を使う量も増えますから。。

◎腕振りのタイミングを測る

以上の2点から

走動作の腕振りのタイミングの合わせ方を出していくと…、

・Take OffからのFowardSwingの加速部分と腕振りの加速部分が一致してないとダメ
・GRFをしっかりと受け取れる為にLPHCの安定させるために腕振りの2nd Harf Swing時のカラダの上体のカウンターを考慮する

の2点がランニングを効果的に行う際に腕振りと脚捌きのタイミングを合わせるための重要なポイントです。

タイミングがズレている腕振りは得てして蹴り脚に対しての腕振りの加速部分がどうしても遅れがちです。

加速に関しては、キック動作は地面を蹴るというか押す動作なので分かりやすいのですが、腕振りはOKCな動作になりますので分かりにくい部分があります。

こうなってくると最初は良いのですが、走っていくと段々ズレていきます。

LPHCを安定させる為にも、腕振りの2nd Harf Swing時のカラダの上体のカウンターを考慮に入れながら腕振りを行うことは必要です。

GRFをしっかりとローディング出来てない場合は、カラダのシリンダーの役割をするLPHCを安定状態に出来てない場合が多く、キックの際足が抜けるような感じで地面に力を伝えれることができません!

そうなると先に示したとおり、腸腰筋と前腿の筋出力比率が前腿優位になります。これって実は臀筋群の働きを悪くする一つの要因にもなります。

スクワット動作にも言えますが、殿筋を働かせずに前腿優位な状況ですと、足首、膝、股関節や腰なんかも痛みや疲れが出やすい状態になります。

先にも出してますが、腕振りと脚捌きのタイミングを良くしていくことはケガのリスク軽減、パフォーマンス貢献にも繋がります。

腕振りと脚捌きのタイミングを良くすることは、ほぼイコールで現況としてカラダが走りにベストに適するようになります。

是非ご参考にして下さいね♪

分からない場合は、カラダのことに精通している方、スポーツに精通している方、ウォーキングやランニングのことを分かっていらっしゃる方に一度みてもらうことをお奨めします。

もちろん、当治療院もしっかりと対処させて頂きますので是非♪かなり細かく見ますが(笑)

せっかくだからしっかりと効果のあるものを

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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