腹筋・腕立て伏せはちょっと工夫すれば効果はかなり違います!走動作を例に挙げてみた!

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同じところでジッとしていられない性質なのか?(笑)

そういうわけでも無いですが、治療院として現場レベルでできるトレーニング&エクササイズやリハビリメニューをセッションしに行くこともしばしばあります。

「あなた用に役立つ腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット教えます!」参照
「腕立て伏せで損しない方法」参照

現場レベルで貸切というわけでもなく、色んな学校の部活動が入り混じっている所に行くわけなのですが、そんな中で腹筋運動を入れている場面を見ます。

今回は陸上競技メインでした。
よく見ていて感じるのは、「ちょっと勿体ないなぁ~」ということです。

以前、「陸上競技やマラソンに腹筋、腕立て伏せは必要なのか?」のブログ記事にも書きましたが、私個人的には陸上競技やマラソンに腹筋運動や腕立て伏せの必要性はあると感じています。

ですが、あまり考えずに行うことは効果がないどころかケガのリスクが高まったり、パフォーマンスに対してマイナスに働く場合もありますのでお奨めできません。

ほんのちょっと考えて工夫するだけで効果は全然違ってきます。

今回はちょっと工夫するだけで効果の出方が変わってくる腹筋、腕立て伏せについて書いていきたいと思います。

◎自重運動の特徴

腹筋や腕立て伏せに限らず、背筋、スクワットなども一部含まれますが、錘などを殆ど持たずに行う自重トレーニングとフリーウエイトやマシンなど外的負荷を掛けるトレーニングとに大きく分けられると思います。
※細かく分類するとマシンもウエイトも区別が必要ですが…

自重運動の代表的な特徴的なものとして、外的負荷を掛けて行うものよりもケガのリスクが少ないということと、バリエーションが作りやすいという特徴があります。

また自分の目的によって位置づけを変化させやすいということも言えるのでは?と思います。

トレーニングのランディングポイントがパワーUPだったり、持久系能力の向上だったり、…と、どちらかというと自分の目的に対しての各パーツを大きくバージョンアップすること(アイソレートに刺激を加える)が主にあります。

“位置づけの変化”とは、ランディングポイントがパーツを大きくバージョンアップさせることだけではありません。

★コレクティブ
★競技種目などへのTransferの過程として繋ぎ的な役割

としても利用できるということです。

◎アイソレートで刺激する目的

アイソレートするということは、筋肉単体(もしくはユニット)をメインとして鍛えていくということです。

自重トレーニングをアイソレートさせる目的で活用する場合は、重要なのはどこに負荷が掛かっているのか?という意識性が重要になってきます。

トレーニングの7原則の「意識性」
「なぜトレーニングを行うのか?」「どの筋肉を使用してトレーニングを行うのか?」という目的意識を持ってトレーニングを行う必要性がある

ですので、この場合どちらかというと筋肉の起始停止(いわゆる筋の付着部)を理解して筋繊維方向に沿って負荷を入れることが望ましいということになります。

単純に腹筋運動を行って「腹筋に使っている感」が出ればOK!ですし、腕立て伏せを行って腕がパンプアップすればOK!じゃないでしょうか。

基本的にアイソレートさせるトレーニングが一般的に殆どです。

この目的単体だけだとやはり「走る」競技への活用は難しいと思われます。

◎コレクティブな目的

「コレクティブ」って用語は専門家の間では浸透してますが、一般の方へは初めて聞かれる方も少なくないと思います。

コレクティブは、「○○を正す」という意味です。

主に関節運動が正確に行われているか?、カラダの全体もしくはパーツのポジショニングが正しいかどうか?等…。

本来の正しい動きに戻していくものとなります。姿勢矯正!?なんかはこれに入るのではないでしょうか?w

先述のブログ内でも書きましたが、カラダの発火タイミングや同調がうまくいってない場合にも是正は必要です。

コレクティブを目的とした場合、先ずは今の自分がどういうボディポジションなのか?自分の動きと意識のズレはどうなんだろうか?(いわゆる癖)というものの理解がないといけません。

例えば、走る際に左ローリング右腰が痛くなるなどの状態だったとして、その状態を理解した上で、腹筋運動ならば右の肘の引きを意識させたり、足のつき方に変化を持たせて腹圧がしっかりと掛かるようにしたりします。

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コレクティブな目的に利用する場合は、当然のことながら評価の部分が重要になってきます。

そして自分のカラダとの対話が大事で「なぜ?」「どうして?」という問題点を解決していく為にボディポジションを作っていくことが重要です。

だから、「真っ直ぐに・・・」「膝を締めて・・・」等々のことは、評価があってその問題点解決に則してしるのであれば良いのですが、無闇に「真っ直ぐに・・・」を意識すると肩に力が入ってしまったり、腰が反り気味になってしまったりしちゃうので、ちょっとやり方がズレているのかなぁ~?とも思っちゃいますね。

コレクティブ=パフォーマンスにそのまま直結するわけではありません。

ですがコレクティブすることで、練習効率が今までよりもUPする場合が多いです。

これは単純に精度の関係で、今まで癖のある状態で非効率なカラダの動きで一生懸命に頑張ってきたよりも是正された動きの方が、同じ練習からでもリターンやカラダの動作の効率性において利得となるからです。

◎Transfer的な目的

Transferって馴染みが薄いとは思われますが、どれだけ自身の目的に今まで培ってきたものを転換していけれるか?ということになります。

要は他の目的と比べて一番スポーツ動作や作業動作に近いものとなります。

ですので、その目的動作の特徴(競技特性など)を鑑みて繋げる為に行っていく必要があります。

例えば腹筋運動を行う場合、走る動作に活かしていくのであれば一つの案として…、

足裏全体をコネクティブするような感じをStartの状態で作っておいて脇を絞るように肩甲骨まわりのスタビリティを意識させながら行うことで、足首のスタビリティと腹圧の維持、骨盤のポジショニングを意識…

など走る動作に転換しやすい状態に落とし込むことが出来ます。

また、腕立て伏せを行う場合であれば、Starting Positionで肩甲骨を内転、後傾、外旋を入れるようにセットして骨盤の位置感覚をコントロールするような意識付けで行うとランニングモーションに転換しやすいです。あくまで一例です。

Transferを目的とするのであれば、やはりその目的となるものの特性を細かく理解しておくことが重要になってきます。

そして、「どのように」行えばその特性の中の要素に転換していけれるか?を考慮に入れておくことが必要です。

◎目的意識を持つこと

以上、腹筋運動を行う上でのポイントをザックリと説明しました。

どれが大事というわけではなく、どれも大事です

シンプルに考えると…貯金箱に例えると分かりやすいかもです。
貯金箱の大きさ≒コレクティブ
貯金≒アイソレート
使える額≒Transfer

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目的は、人それぞれなわけなのですが、それに応じて色々と工夫することが大事だという考えです。

アイソレートで刺激を入れる目的であれば、やはりマシンやフリーウエイトの方が効果は上がります。

ですが、その前にコレクティブ目的で是正して、フル可動域のレンジを広げてコントロールできる状態にしておくことでよりアイソレートする目的の効果は出せたりもします。それが評価として必要なのであれば。

それが必要ない場合もありますし、目標達成の期間など色んな条件が加味されて優先順位が低いものを諦めなければいけない場合もあるかもしれません。

「Transfer目的だけやればOK!」っていう競技特性に近いことばかり行おうとする方もよく見かけますが、アイソレートとコレクティブがない状態でTransfer目的だけ行っても限界値を上げることは出来ません。

単純に考えて今持っているものだけでやり繰りして…っていうことなのです。

その考えだと自分の今持っている能力を整理整頓すると少しは隙間は出来るので伸びる可能性はあります。

ですが、全体的なカラダの持つキャパは増えないので、限界に達するのが早いですね。

ちょっと考えて工夫をするだけで効果は違ってきます。それが日々積み重ねていくものであれば尚更です。

是非ともご参考にして頂ければ幸いです。

分からない場合は、カラダのことに精通している方、スポーツに精通している方に詳しい方に一度みてもらうことをお奨めします。

もちろん、当治療院もしっかりと対処させて頂きますので是非♪もうちょっと細かく見ますが(笑)

せっかくだからしっかりと効果のあるものを

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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