ちょっと得する健康の為に階段を上り下りの際に意識してほしいこと

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日常生活を送る中で階段を上ったり下りたりしたことが無い方はいないかもしれません。

階段を上り下りする為には脚を中心とした筋肉を沢山使いますし、心肺機能を維持向上させる為にも効果的です。

ですので、当治療院でもリハビリやトレーニング、エクササイズなどで鍛えるなどの目的にも階段の昇り降りを指導させて頂いております。

ただ何事にも通じることですが、カラダの使い方が偏っていたり、階段の上り方下り方に癖があったりすると、やはりカラダの部分的に負荷が過大にかかって痛みなどに発展してしまいます。

今回は、日常生活にスポーツに階段を健康的に利用する時の理解と注意点を書いていきたいと思います。

◎歩きと階段昇降の違い

階段昇降が歩きと比較してどのような違いがあるのか?を感単に説明すると…、

・カラダへのストレスの掛かり方が大きくなる
・力を大きく加えないと進まない
・カラダの各関節を大きく動かす

といったことが大きい違いとして挙げられます。

つまり、階段の昇り降りを上手に活用することでカラダを鍛えることにも貢献できます。

しかし、カラダへかかるストレスが大きくなる分、下手な昇り降りだとケガのリスクが増大してしまうということです。

◎階段昇降サイクル

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歩行やランニングのサイクルと漏れなく階段昇降にもサイクルというものがあります。想像に易いかもですが、上りと下りでは少し違ってきます。

細かいことはさておき、階段上りでは、どちらかというと筋力を生み出すことが重要です。

階段下りでは、どちらかというと筋出力をコントロールしてカラダが余計に動き過ぎるのを防ぐこと、衝撃を吸収することが重要になってきます。

◎階段の昇り降りに必要な要素

以上のことから、階段の上りの活用に必要なこと、出来るようになることは…、

・地面からの反力(GRF)をうまく体幹部へ溜め込むこと
・体幹部のアウターから力を作り出すこと

階段の下りに必要なこと、出来るようになることは…、

・体幹部のインナーユニットとインナーコアで体幹部を安定させて脚の挙動をコントロールすること
・下半身の各関節のモビリティ(可動性)・スタビリティ(安定性)の機能をしっかりと発揮すること

の各2点です。

体幹のことは、「何でもかんでも「体幹が…」と一括りにするのは止めましょう」のブログ記事参照

ですので、健康的に活用していくには階段の昇り降りは非常に有効な手段の一つといえます。

◎階段昇りの意識するポイント

階段の昇りに関しての必要な要素から、先ず足部の機能を正常にしなければなりません。

足部の機能に関しては、「損してませんか?走る人もそうでない人も足をしっかり使えるとこんなに得することあるよ!」のブログ記事にも書きましたが、足の機能を正常にしておかないと地面からの反発がうまくもらえません。

更に、しっかりと地面を踏むことが出来なければ体幹部のインナーコア、アウターが働きくく膝や足首がグラグラ揺れやすくなってしまいます。

また、体幹部のアウターを働きやすい状態にする為には、COP(Center of pressure:階段の一段の高さにもよりますが前後の足の中間よりやや前)の位置またはCOPの位置よりも前方にカラダの重心(COG:大体骨盤の位置)があるほうが良いです。

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意識として、
胸を前足つま先の真上に位置するように突き出す感じのイメージで
自分の体重の乗り方を後足前半分、前足後ろ半分に乗せる
上に伸びるよりも前に倒れ込むようなイメージで

この3つを意識することが大切です。

これは、足首、膝、股関節が階段の昇り動作の時に適切な動きを行うためには非常に重要です。

重心がCOPの位置より後ろだと足首、膝、股関節の動きが逆に小さく不安定で、各関節に受ける負担が大きくなってしまいます。

これだとケガの原因になってしまいます。

更に階段を上る際の揺れをカラダの上半身でバランスをとることで、より効率の良く大きく筋肉を適切に使って階段を上れるようになります。

◎階段降りの意識するポイント

階段の降りに関しても、先ず足部の機能を正常にしなければなりません。

先のブログ記事にも書きましたが、足部には地面へ力を出す際にも必要な部分です。

また階段を上る時と同様に、しっかりと地面を踏むことが出来なければ体幹部のインナーコア、アウターが働きくく膝や足首がグラグラ揺れやすくなってしまいます。

下半身のモビリティ・スタビリティの機能をしっかりと発揮させるためには、階段を下りる際に前脚が地面と垂直に体重を乗せることが必要です。

意識として、
臍を前足真ん中の真上に位置するような感じのイメージで
自分の体重の乗り方を後足、前足ともに足裏真ん中に乗せる
進む時、前に倒れ込むよりも上に伸びるイメージ

この3つを意識することが大切です。

これは、足首、膝、股関節が階段の降り動作の時に衝撃を吸収をしっかりするためには非常に重要です。

重心がCOPの真上よりズレていれば、地面からの衝撃をしっかりと吸収できず、カラダの色んな部分に負担が偏ってしまいケガのリスクが高まります。

また転倒のリスクも上がってしまいます。転倒しないまでも上体を立て直すための力みに繋がってしまいカラダの各部位への負担が増大してしまいます。

更に階段を降る際の揺れをカラダの上半身でバランスをとることで、より効率の良くカラダ全体の筋肉をバランスよく適切に使って階段を降れるようになります。

◎一歩一歩留めるように

以上、簡単にですが、階段の昇り降りを健康的に活用していく時の理解と注意点を書いていきました。

これは、カラダのより大きな可動域を使って、より大きく筋肉を使って効率よく階段を昇り降りする為の意識すべきポイントです。

他にも加速や慣性などの力が働くため、気をつけなければならないことはあります。

ですので、最初は勢いをつけず留めるように以上のことを意識していくことをお奨めします。

そうすることで、階段の昇り降りのより良いカラダの動かし方、感覚が身につけれると思われますので是非とも実践してみて下さいね。

分からない場合は、カラダのことを理解している専門家にみてもらうことをおススメします。

当治療院でもしっかりと対応させて頂きます!

せっかくだからしっかりと効果のあるものを

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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