ウォーキングやランニングする方必見!オーバープロネーションを起こらなくする為に重要なこと!

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ランニングやウォーキングにおいて「オーバープロネーション」という言葉を一般的によく聞かれるようになってきました。

それだけご自身のランニングやウォーキングに関心を持って頂けているのは非常に好ましいことです!

オーバープロネーションが起こると、外反母趾、足くるぶしまわりの痛み、捻挫、足まわりの痛み、鵞足炎、腸脛靭帯炎、シンスプリント、足底筋膜炎、関節炎、グローインペイン、腰痛などなどのケガが起こりやすくなります。

また、疲れやすいですし、パフォーマンスが上がっていきにくいです。

「オーバープロネーション」という言葉など最近よく見聞きするようになって、何となく分かっているんだけど今ひとつピンときていない方が多いのではないでしょうか?

今回は、オーバープロネーションという言葉を一人歩きさせないで、理解して防ぐために必要なことを書いていきたいと思います。

◎オーバープロネーションとは?

オーバープロネーションは日本語で足部が過(オーバー)回内(プロネーション)する状態のことを指します。足部の回内は、足の内側に倒れこんでいる状態のことです。

通常、ウォーキングやランニングの着地の際に外側から着地して、内側へ足が倒れこむように、また内側アーチが潰れるようにして衝撃を受け止めます。

足部がオーバープロネーションするということは、着地の際、足が内側へ倒れ込む度合いが大きいときをオーバープロネーションといいます。

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◎歩き&走る時の足の動き

ランニングやウォーキングの際、人間の骨格の関係上FowardSwing~Foot Contactにかけて1~2°ほど足を内側に振り降ろすように入ります。

その際に下肢(脚全体)が内旋してカラダを前方に運んでいきます。

「ケガしない!速くなる!良いランニングフォームとは何ぞや!?」参照

この内側へ入る動きはウォーキングやランニングにおいて推進力を発揮するためには必須なことです。

「加速と減速・・・足を使いこなす為の秘訣」の記事でも書きましたが、足はFootContactしてから15°ほどプロネーションを行うことで地面からの反発力(GRF)をLoosed Pack→Closed Packの過程でカラダに溜め込むという作業を行います。

15°のプロネートが足のコントロールに適しているとされてますが、筋力や可動性、柔軟性によってそれだけではありません。
FootContactから15%下肢を回転させることでできるプロネートの考え方もあり、結構多種多様な考え方一杯ありますが、今回は単純に15°のプロネートを基準に置きます。

プロネーションからスピネーション(回外)を行い足をFlatFootの状態にしていく(Closed Pack→Loosed Pack)ことで溜め込んだ力を放出するMidStance~Takeoffの動作の過程でランニングやウォーキングでのキック動作が生まれます。

肝心なのことは、FootContactからの15°ほどのプロネーションは、足のポジションがニュートラルを通り越してしまうということです。

そしてTakeoffの時にFlatな状態に戻しきれないほどの状態がオーバープロネーションということになります。

◎Flatに戻しきれない理由

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ウォーキングやランニング時のTakeOff時にFlat Footの状態に戻せない理由は…

★接地(FootContact)時に足の外側でつき過ぎ(スピネーションし過ぎ)

FootContact時にスピネーション(回外)し過ぎていると、単純に対比的にプロネーションでも量が多くなり、最後にFlatな状態にもどせなくなってしまいます。

★Closs Over Angleが大き過ぎる

Closs Over Angleが大き過ぎることは、脚を振り下ろす際の内側トルクが大きくなり過ぎて下肢自体の内旋トルク量が多くなることでプロネーションがコントロール出来なくなりオーバープロネーションを引き起こしてFlatな状態に戻せなくなってしまいます。

股関節屈曲トルクが大きい(いわゆる骨盤前傾し過ぎ!?)

股関節の伸展トルクが対比的に弱い場合と屈曲トルクが対比的に強い場合が考えられます。

この場合、ウォーキングやランニング時にいわゆる骨盤の位置が定まらず過度に前傾してしまいます。

骨盤の前傾し過ぎは、FootContactからの下肢の過度の内旋を引き起こしてプロネーションの量が大きくなりすぎてFlatな状態に戻せなくなってしまいます。

★足の固さ

足の固さは、地面からの反発力(GRF)をカラダに溜め込む作業を抗してしまいます。

また足の固さは、足の背屈、下腿の前傾をとり辛くなる状態なので、FootContact時の過度なスピネーションが出来てしまいます。

そして、単純に対比的にプロネーションでも量が多くなり、最後にFlatな状態にもどせなくなってしまいます。

「足は動くもの?動かされるもの?より充実した生活、スポーツで活躍する為の足の使い方!」のブログ記事参照

下腿(膝下)の筋力不足(偏り)

ふくらはぎや脛の筋出力が不足していたり、偏りが出来ている場合は、FootContactからの下肢の回旋コントロールがうまくいきません。

そのような状況だとプロネーションの量を多くすることでカバーしようとするため、過剰なプロネーションが生まれることで最後にFlatな状態に戻せなくなります。

★足の内在筋の筋出力不足

足の内在筋は殆どが足指の動きをコントロールするため筋です。

足の内在筋の筋出力不足は足元からの骨盤不安定性を招きます。

骨盤の不安定性が大きいと、骨盤部は固めようという意識が働き過剰に固めてしまう方向にいきます。そうなると仙腸関節がカウンターニューテーションのままロックしてしまい股関節‐骨盤に前傾ロックが掛かってしまいます。

骨盤の前傾し過ぎは、FootContactからの下肢の過度の内旋を引き起こしてプロネーションの量が大きくなりすぎてFlatな状態に戻せなくなってしまいます。

偏平足

偏平足のことは、「偏平足を軽く見ないで!アーチを作るために必要なこと」のブログ記事でも書きました。

偏平足の状態は、FootContact時のスピネーションの量を少なくします。その状態からプロネーションが行われます。

そして足をFlatに戻すためのスピネーションが行われにくくなります。

シューズの問題

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写真のように最近のシューズ事情はアンダープロネーションを起こさせるような作りになっているシューズが各メーカーから発売されています。

いわゆるトレンドってヤツですかね。

でも、どちらかというとMidSuppourt~TakeoffまでのスピネーションでFlatに持ってくるための動機づけみたいな構造になっているものが多いですね。

しかし、こういう構造はオーバープロネーションを引き起こしやすくなる為に、その分内側のソールの厚みを取るか、シューズのインラインを削って隆起させたりすることでカバーしてます。

でも、このようなシューズ構造でもノーマルプロネーションを考えて作りこまれてますが、Closs Over Angleが大きくなるのを防ぐのはできません。(単純にFootContactだけの問題ではないので…)

後、メーカーで特許的な感じで使われている技法があるので、それで距骨下関節の挙動をコントロールしたりしていたり、外側アーチの第5中足骨のコントロールだったり、色々とあります。

足部をプロネートからスピネートさせてFlatにする為のものは、細かく見ると他にもありますが、主な理由を挙げてみました。

◎オーバープロネーションの確認?

オーバープロネーションの傾向は先述の通りです。

その通りに足をContactしてからTake Offすると…

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足の後ろ1/3の外側と足の前半分の内側に荷重が掛かりやすくなります。

これはシューズの磨り減り方で確認しても良いですが、最近のシューズソール面はFlatじゃない場合もありますので、確認にはそのことも考慮に入れて注意が必要です。

これって単純に考えると母指球から荷重が抜けにくい状態ですよね。

◎オーバープロネーションを防ぐには?

以上のことから、オーバープロネーションを防ぐ為には…

★FootContact Pointの見直し

・足もとの安定性の確保
・下腿(膝下)部の筋出力のバランス
・股関節の可動性
・体幹部のスタビリティの獲得

★Closs Over Angleを見直す

・股関節の可動性
・仙腸関節の可動性
・体幹部のスタビリティの獲得
・骨盤部の安定

★ローディング能力を見直す

・足部の柔軟性
・下腿(膝下)部の筋出力のバランス
・足首、膝、股関節のスタビリティ、モビリティの機能を確認
・体幹部のスタビリティの獲得

★シューズを自分にあったものを選ぶ

流行り廃りで選ぶのではなく、しっかりと自分の足の特徴にあったシューズを選ぶことをお奨めします。

インソールで調整するのもありですが、先ずはシューズを選びをしっかりとしたいものですね。

ザックリとですが以上の4つがメインで挙げられます。

◎先ずは確認から

オーバープロネーションの問題は足部だけではなく膝、股関節、骨盤など下肢全体の問題として捉えてしっかりと対処していかなければなりません。

どうしても接地の仕方やドライブ動作など足下だけでなんとかしようとされていらっしゃる方は多いのですが、それではなかなか良い方向には向かいません!

カラダ全体的な問題だと認識するとしっかりと良い状態になります!

先ずは自分のウォーキングやランニングにおいてオーバープロネーションに陥ってないか?を確認してみましょう!

そして自分のウォーキングやランニングのどういう問題がオーバープロネーションの引き金になってしまっているのか?を見極めたうえで的確に対処しましょう!

分からない場合は、カラダのことに精通している方、スポーツに精通している方、走りのことを分かっていらっしゃる方に一度みてもらうことをお奨めします。

もちろん、当治療院もしっかりと対処させて頂きますので是非♪もうちょっと細かく見ますが(笑)

せっかくだからしっかりと効果のあるものを

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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