股関節、骨盤、腰周りを正しく動かしてスッキリとさせる簡単なエクササイズをご紹介

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SI joint

腰痛は、肩コリや五十肩など肩周りの痛み、違和感などを含めた肩に関する全般的な症状と合わせて2大部位と言われるほど代表的な痛み、違和感です。

「なぜ?から始まる…ちょっとした腰痛を和らげる方法をご紹介!!」の記事でも書きましたが、厚生労働省の統計だと約10人に1人が腰の痛みを自覚しているという結果が出てます。違和感などを含めると半数くらいの方が予備群含め何かしらの症状を持っているということが言えます。

当治療院にも多くご来院されるのですが、ぎっくり腰に代表される急性期のもの、筋筋膜、関節などの慢性期のもの様々です。

また、スポーツ現場などでは、腰周りが動きが悪くてパフォーマンスに影響を与えている場面も多く見受けられます。

今回は、腰、骨盤回りをスッキリとさせる方法の一つを簡単にですが書いていこうと思います。

◎腰、骨盤回りをスッキリさせる方法

早速、腰、骨盤回りをスッキリさせる方法をご紹介致します。モデルは私ですw

このブログでは細かい所まで網羅出来ないかもしれませんその時は医療機関やトレーナーに診てもらうことをおススメ致します

①壁に50cmほど間を空けて正対して右手を肩のライン上、左手を右腕と垂直にして右肩関節外側につけ寄りかかる

骨盤ストレッチだよ

・足幅は肩幅
・右腕は壁の真上に、左腕は右肩関節の外側の壁につける
・右腕と左腕はほぼ垂直になる
・カラダ(胸骨、骨盤)は壁に向かって正対させる
・カラダ全体を一枚板となるように寄りかかる

②左足を少し外側へ移動してつま先を内側へ向ける

骨盤ストレッチだよ2

・両手は壁に密着させたまま(両腕は①の状態をキープ)
・カラダ(胸骨、骨盤)は壁に向かって正対させる
・両足底は地面に密着させたまま
・左足先を股関節(脚の付け根)から回して内側に向ける
・骨盤は出来るだけ回転させない
・カラダ全体を一枚板となるように寄りかかる

③②の状態から右足を真後ろに上げていく(腰は反らない)

骨盤ストレッチだよ3

・両手は壁に密着させたまま(両腕は①の状態をキープ)
・カラダ(胸骨、骨盤)は壁に向かって正対させる
・右足を腰が反らないように後ろに真っ直ぐ上げていく
・左足に体重が乗りすぎると骨盤が回転してしまうので乗り過ぎない程度で足を後ろに上げる
・この状態で深呼吸を1~2回入れれると良い
・カラダ全体を一枚板となるように寄りかかる

④そのまま右足を左足の後ろを通して出来るだけ遠い位置へ

骨盤ストレッチだよ4

・両手は壁に密着させたまま(両腕は①の状態をキープ)
・カラダ(胸骨、骨盤)は壁に向かって正対させる
・腰が反らないように右足を左脚後を通して出来るだけ遠くにやる
・骨盤が回転しないギリギリまで右足を出来るだけ遠くにやる
・カラダ全体を一枚板となるように真っ直ぐ寄りかかる
・左足は地面に密着させたまま

⑤④から③に戻してから右足を股関節90°前に上げる

骨盤ストレッチだよ5

・両手は壁に密着させたまま(両腕は①の状態をキープ)
・カラダ(胸骨、骨盤)は壁に向かって正対させる
・背中が脚を上げる時に丸くならないようにする
・骨盤が回転しないように右足を真っ直ぐ上げる
・右股関節(脚の付け根)を直角に上げる時にカラダが右側屈しないようにする
・左足は地面にしっかりと密着させる
・カラダ全体を一枚板となるように真っ直ぐ寄りかかる
・この状態で深呼吸を1~2回入れれると良い

⑥⑤の状態からそのまま右足を左足の前を通して出来るだけ遠い位置へ

骨盤ストレッチだよ6

・両手は壁に密着させたまま(両腕は①の状態をキープ)
・カラダ(胸骨、骨盤)は壁に向かって正対させる
・背中が脚を遠くにやる時に丸くならないようにする
・骨盤が回転しないギリギリまで右足を出来るだけ遠くにやる
・右足を出来るだけ遠くにやる時にカラダが左側屈しないようにする
・左足は地面にしっかりと密着させる
・カラダ全体を一枚板となるように真っ直ぐ寄りかかる

⑦①~⑥を10~20回行う(徐々に足先の動きが大きくなるようにする)

⑧反対側を行う

全体的なポイントとして★両手腕は密着させたまま、★カラダは真っ直ぐにキープ、★回数を重ねていく毎に大きく動かしていく、★無理して動かさない(状態はキープし続ける)です。

◎なぜこのエクササイズが良いのか?

仙腸関節軸2

今回のエクササイズは仙腸関節の運動軸と腰仙関節、股関節の動きとを合わせた複合的なものです。

仙腸関節は、平面関節ということで殆ど動きがない関節です。仙腸関節を含め骨盤の関節は強力な靭帯で支えられています。

ですが、その殆どない動きの中でもこの骨盤部には運動軸が5つもあり、更に上部は腰椎との関節、下部は大腿骨との関節との連携もあって、それらが絡みあって複雑な動きを行います。

要はこの腰周りだけでも動きの種類が数多くあるということです。これだけ多くの運動軸がありますから組み合わせを考えると想像しやすいかと思われます。

この中で生理的な動きと非生理的な動きに分けられます。

細かい話は抜きにして、腰痛が起きてしまったり、腰に違和感や動きづらさ等がある時は、イレギュラーな動きが起こってます。

イレギュラーな動きとは、筋肉や靭帯のテンションの不均衡によって、一つの動きに対して色々な軸運動の構成要素のバランスが崩れてしまい、出来あがる動きが非生理的な動きになっているということです。

要は、一つの動きを構成する各軸運動の要素の配率が正しいかどうか?ということです。

そうなると適切な動きを行わなければならない時に、その動きに対してロックがかかってしまいイレギュラーな挙動が出てしまいます。

そのイレギュラーな動きを重ねることで、腰、骨盤回りが不安定になっていき、正しい筋出力がなされなくなって、筋や骨格がアンバランスになってしまい痛みや違和感、動きづらさに繋がっていくわけです。

今回ご紹介させて頂いたものは、簡単ですがそれらの細かい動きの連動性を正常にしていく為のエクササイズです。

結構単純なものかもしれませんが、骨盤の複雑な軸運動を組み合わせてます。細かいポイントもそれらの複雑な動きを正しく行っていく上でのものです。

最初は思うよりも小さな動きかもしれませんが、実施していくにつれて動きが大きくなってきます。(注意点は外さないように)

動きが大きくなってくると股関節、骨盤の各関節、腰仙関節の動きの連動性が正常なものになってきますので、気持ちよく大きく動かすことが出来るようになります。

これらの働きが正常になると、股関節や骨盤などの動きがスムーズになりますので、痛みの予防、改善、スポーツパフォーマンスに貢献できると思われますよ。

へるしー

簡単にですが一つのエクササイズとその説明をご紹介しました。これをしっかりと継続することで、腰の痛みや違和感の改善には効果はありますし、股関節や骨盤回りの動きやすさが格段に違いますので、スポーツパフォーマンスにも良い影響があると思われ…。

正しいのか?どうか?分からない、○○な場合はどうすれば良いのか?という場合は、カラダのことを正しく理解している方にみて頂く事をお勧め致します。動きは複雑ですのでしっかりと正常な動きが出来ている出来ていないの違いは大きいです。

むやみやたらではダメですよ

イレギュラーな動きは遠回りですから先ずは正常な動きを出すことは大切だと考えられます。

カラダにどんな状態が起こっているのか?をしっかりと見極めたうえで、然るべき対処を行っていきましょう!

でも、やはり痛みや違和感が出ている場合には、一度しっかりと医療機関に診せて頂くことをおススメ致します。

当治療院でもバリバリ行っております

せっかくだからしっかりと効果のあるものを!

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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