腕立て伏せで損しない方法

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腕立て伏せ

当治療院では痛みや疲れなどの施術の他にトレーニングやエクササイズ等もおこなっております。

他には部活動などでケガやパフォーマンスの伸び悩みに繋がらない為によく相談されることでは、サーキットトレーニングや補強運動の各種目のやり方を見直したりもしております。

また、男性女性のカラダの黄金比(カラダが綺麗に魅力的に見える比率)をつくる際にも腕立て伏せをメニューに組み込んだりもします。

せっかく頑張ってもケガやパフォーマンスの伸び悩みに繋がってしまっては本末転倒ですから。

※サーキットトレーニング
一連の種目(複数)を組み合わせて次々に行い、再び最初の種目に戻ってトレーニングするものです。種目間を走りや歩きで繋げるものもあれば連続で行う場合もあります。

その部活動のサーキットトレーニングや補強運動でよく行われるものの中に「腕立て伏せ」があります。

今回は腕立て伏せのことについて書いていこうと思います。

◎腕立て伏せとは?

腕立て

腕立て伏せは自体重を使った筋力トレーニングの基本種目といわれてまいます。

動作としては、知らない人はいないというくらいお馴染みの方法で、基本的なものとして両腕で地面を押して起き上がり、また体を伏せる・・・という動作の繰り返しです。

手軽にできるのが最大の長所ですが、やり方次第でかなり効果が違ってくるので、目的に応じたフォームで行うことが重要です。

◎手のポジションによっての違い

手ポジション

腕立て伏せの手のポジションはどこが良いのでしょうか?

色んな論文から手のポジションは…、

Hand Positionの幅:

肩関節の真下に手をつくNormal Hand Positionでは解剖学的なものとして腕と肩の関係が安定する為、肘、肩にとって安全という結果が出てます。

Wide(肩幅より広い)Hand Positionでは、大胸筋(バストを支える筋)の鎖骨側の働きが大きくなります。

Narrow(肩幅より狭い)Hand Positionでは、上腕三頭筋(二の腕の筋)と大胸筋の胸骨側の働きが大きくなります。特にDiamond-Likeと呼ばれる両肩の真ん中で親指と人差し指を触れるポジションでは上腕三頭筋の働きがかなり大きいです。

その反面、肘への負担が大きくなりやすいです。

Hand Positionの上下(前後):

肩のラインより頭側のHand Positionでは大胸筋の働きは働いて、上腕三頭筋の活動は抑えられます。

肩のラインより足側のHand Positionでは筋活動は、Normalのものと殆ど変化が変わりません。

◎足のポジションは?

足ポジ

次に腕立て伏せにおける足のポジションはどうすれば良いのでしょうか?

Normal Push Upにおける足のポジションに対しての研究から…

手のポジション、腕立て伏せの方法を変えないという前提では、膝立て<足より手のポジションが高い<Normal<手より足のポジションが高い

という順番で負荷が高くなります。

◎スピードは?

スピード

サーキットトレーニングなどで行う腕立て伏せはどうしてもスピードを競いがちになってしまいます。

とある研究で、腕立て伏せのスピードと肘のケガのリスクのことを調べた結果、腕立て伏せのスピードが2秒に1回より早くなると肘への剪断力が一気大きくなってしまうということが分かっています。

これは、腕立て伏せのスピードが増すと上体のコントロールが出来にくいのではと考えられます。

目的にもよりますが、スピードがゆっくりな程、筋肉の動員量を増やすこと、安全に行うことが出来ます。

◎手元、足元の環境は?

TRXbosu-pushup-10.24

腕立て伏せにおける手をつく環境は、「安定」が一番とされています。

これは、TRXやレッドコード、BOSU、バランスボールなどの不安定なところに手をついて行ってはいけないということではありません。

腕立て伏せを行う時は、手元と肩のポジションがグラグラと動きやすくなると筋の動員がちゃんとかかり難い、ローカル筋群が働きにくい、余計な部分に力がかかりやすくなってしまうなど、ケガのリスクが上がってしまうという研究結果があります。

また、よく言われる体幹部の筋活動がダウンする為、ローカル筋群が働かず真っ先にグローバル筋群が働いてしまう為、パフォーマンスには繋がりにくくなります。

ですので、手元の環境が安定できるか、不安定な場合で行う場合は補助をつけることをお勧めします。

同研究では、足元の安定、不安定での腕立て伏せの筋活動はほぼ変わらないです。

◎フォームは?

腕立て2

腕立て伏せはバリエーションが沢山できますので、フォームというか、行っていく上で守るべきことがあります。

手元と肩関節(肩甲骨と上腕骨)が安定できるポジションをとる、スピードで行う
胸骨(胸の真ん中の骨)が面と平行になるようにする
肘を90度まで確実に曲げれるポジション、スピードで行う
スタートのカラダのポジション、手元、肩甲骨の安定をしっかりと確認する

これらは、腕立て伏せを実施していく上でローカル筋(カラダを安定させる筋)→グローバル筋(カラダの動き、パワーを出す筋)の順で筋が動員されるために必須事項です。

この条件が満たしていると上体が真っ直ぐな腕立て伏せになり、安全にカラダのパフォーマンスに繋がっていきやすくなります。

バリエーションはどうであれ、腕立て伏せをしっかりと行っていく上でカラダの屈曲、伸展、回旋、側屈の各挙動が起こります。

腕立て伏せを安全に、カラダのパフォーマンスに繋げていく為には、それらの上体に起こる挙動を抑えなければなりません。

ローカル筋群→グローバル筋群の順でしっかりと筋群を働かせなければ、その挙動は抑えられません。要は手元と肩関節がブレブレになっちゃうということです。

安全性とカラダのパフォーマンスに繋げていく為には、このブレはあってはいけません。

また、ローカル筋群→グローバル筋群の順で動かせなければ肘を90度近くまで曲げれるところまで出来ないです。(深くできないと大きな筋群が働いてくれない)

◎色んな種類の腕立て伏せがあります

プラ腕立て

腕立て伏せには、写真のようにプライオメトリックの腕立て、足上げ、オモリやチューブを使って外力を加える腕立てなど、その目的によって負荷や動きなど色々と無限にあります。

ですから、ただ闇雲に行うよりは自分に必要な要素はどれなんだろう?と考えて、それにあった腕立て伏せを行うと良いと思います。

いろんな目的に柔軟に対応できるので、当治療院ではよく組み込んだりしております。

守るべきポイントはキチンと守ってしっかりと効果に繋げていきたいものですね。

今回は腕立て伏せのやり方でしたが、こういった筋トレはちょっとしたフォームの違いで、効果が全く違います。

『腕立て伏せをやっているのに目的の効果が出ない』
『腕立て伏せで腰や肩、肘を傷めたことがある』
『自分の目的にあった腕立て伏せが分からない』
・・・

という方は、一度見直しをされたほうが良いです。

当治療院でもしっかりと対応させて頂きます!!

せっかくだからしっかりと効果のあるものを!

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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