走る時の腕振りのあり方~ケガのリスク低下とパフォーマンスに繋げるために~

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腕振り

色々なスポーツ選手が有名無名問わずご来院頂いておりますが、昨今のマラソンブームも相まって走られている方の施術やトレーニングをする機会が多いです。

「意外と分かってないよね!?勿体ない!走る時の腕振りってどうするの?」でも書きましたが、走られる方って案外腕振りの意識作りが物足りない感じがあります。

今回は腕振りの重要性を書いていこうと思います。

◎走る時の腕振りの役割は?

腕振り2

腕振り(Arm Swing)の役割は様々言われていますが、

①ランニングの効率性を上げる
これは代謝性コストの研究において、ランニング時の腕振りのタイプによる代謝性コストの研究によると…

上体の振動に逆らわない程度の楽な腕振り(Arm angle0°~20°) 3%
胸の前でクロスするくらい(拝む時のような手の高さ)の腕振り(Arm angle90°くらい ) 9%
手が顔の高さまで上げるくらいの腕振り(Arm angle160°~180°くらい) 13%

という結果があります。

これは、腕をしっかりと振れば振るほど余計なエネルギーの流出を抑えられるということです。

②鉛直方向、水平方向のベクトルの減少
これは、「歩行&ランニングの安定性による腕振りの効果」の研究によると…

歩行やランニングにおいて、低速の場合には腕振りの安定の役割にそこまで有意差はないのですが、スピードが上がるにつれて腕振りを行った時の上体の安定性に対しての役割があるということが示されています。

ということは、スピードが上がるにつれ腕振りの役目は大きくなっていくということです。

意外と知られてないのですが、この2つの要素はVO2maxに関係してきます。ということは、よくよく考えると腕振りってランニングエコノミーに影響結構ありますよね。

◎腕振りとケガの関連性

sports injury

走る動作は基本的に機能面はカラダの真ん中の矢状面上で行われます。ですが、その面以外の動きにイレギュラーなものが入ってくるとストレスが過剰にかかりケガへと繋がっていきます。

腕振りの動作は基本的にカラダのセンターの外で行われている為、腕振りの機能面は一面上動きが良く(負担が少ない)、多面の動きが出るとケガのリスクが高まり、走りの効率が悪くなるという研究があります。

腕振りが機能面に対して回旋系の動きが過多となると足首まわり(くるぶしも含)のケガ、シンスプリントや鵞足炎、腸脛靭帯炎、グローインペイン、腰痛などのケガの発生率が機序から見ても明らかに高くなります。

また腕振りの挙動をコントロール出来ない場合では、接地がCenter of gravity (COG)から遠くなりやすく、Over Strikingとなり脚への負担がかなり大きくなりケガのリスクが高まります。

主に関節部への負担が大きくなって関節炎等のリスクが高くなります。

◎腕振りに必要なもの

胸郭

では、腕振りに関係のあるものは?というと…

腕振りは単純に腕だけではなく、胸郭や肩甲骨も関係しています。細かく関係を辿れば、頚椎、骨盤や足脚も関係してきますがココでは割愛させて頂きます。

そして、それらが作り出す、肩甲上腕関節(腕と肩甲骨の関節)、肘関節、手関節の動きが必要な要素です。
当治療院的には、これらに加えて指の関節の動きなども確認したりもします。

その関節機能面が一面となれば良いのです。

◎肩甲骨は動かす?

adult_shoulder_fx_anatomy01

よく走る動作の際、「肩甲骨を柔軟に・・・!」といったことが聞かれますが、いったいどういうことなのでしょうか?

joint by joint Approachでは肩甲胸郭関節はスタビリティ重視の関節、肩甲上腕関節はモビリティ重視の関節、胸郭はモビリティ重視という事が言えます。

…ということは、「肩甲骨を柔軟にする!」というのは、肩甲骨があっち行ったりこっち行ったりと忙しく動くというのではなく、肩甲骨は見た目上泊まって見えてないといけないということになります。

「気になる肩、腰の痛み解消!スポーツパフォーマンスUPにより確実に繋げる為に!ちゃんと背中を動かせてますか?!」でも書きましたが、背中(胸郭周り)を柔軟にして肩甲骨が泊まって見える状態を作ることは健康上必要不可欠です。

joint-by-joint-approach

◎…ということは?

閃き

腕を効率的にかつケガのリスクを少なくしていく振り方のポイントは?

・Scapular Plane(肩甲骨の面)に対して垂直に腕を振る
・肩甲骨と上腕骨の関節面を地面と垂直に持っていく
・手首のベクトルと肘のベクトルの方向を一致させる

という3点が挙げられます。

もちろん、その為の土台として胸郭周りのモビリティと肩甲胸郭関節のスタビリティを獲得できていないといけません。

また加えてスピードとランニングエコノミーを更に追求していくのであれば、上記の3つの条件で出来る腕振りの機能面を矢状面と平行になるのが良いと考えられます。

マラソンや陸上競技などは基本的に真っ直ぐ前に走りますから、機能面を矢状面と同じ方向に合わすことが、ケガせずより高いパフォーマンス獲得には必要となってきます。あくまで腕振りにですが…。

3つの条件に+1つ加えるとなるとちょっとトレーニングやエクササイズを頑張らないといけませんけど…。

実際に出来るとかなり楽にスピードが出せるようになりますし、疲れにくいです!

是非ともご参考にして下さい!

分からない場合はカラダの仕組みを理解している専門家に一度みて頂く事をお勧めします!

もちろん当治療院でも承っております!

せっかくだからしっかりと効果のあるものを!

数多くの実績に基づいた一味違う的確な施術をこの機会に是非!! その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 良い意味で「驚き」と「感動」を!

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