日常生活に!スポーツに!無駄なKnee-in Toe-outは防ぐに限ります!

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膝内

よくスクワットをする時やランジを行うとき、また様々な日常生活動作やスポーツ動作の中では、

「膝は内側に入らないようにした方が良いよ!」

ということを耳にされた方も少なくはないのではないでしょうか?
また、言われてる方もいらっしゃるのではないでしょうか?
「なぜ?」と思われていらっしゃる方も少なくないのではないでしょうか?

その一因としてKnee-in Tou-outになってしまうというものがあります。

Knee-in Toe-outの状態はケガの発生しやすい状態であったり、カラダに余計な負担がかかりやすくなってしまい疲労がたまりやすい状態であったり、スポーツパフォーマンスがなかなか上がりにくかったり、色々と不利益な状態というカタチで見られてます。

実のところ、それだけではなく良い面もあったりします。

今回は、Knee-in Toe-outのことについて書いていこうと思います。

◎Knee-in Toe-outって!?

Flat_foot_-_knee_pain_graphic3

Knee-in Toe-outとはカラダを動かす時に膝が内に入り足のつま先が外を向いた状態のことを言います。

Knee-in Toe-out自体は膝の関節運動を示した用語ではありません。
川野哲英先生(FTEXinstitute)が提唱したダイナミックアライメント(動的な膝の相対的なポジション)を示した用語です。

Knee-in Toe-outの状態では、大腿骨に対して膝蓋骨が外反(外側に動く)であるのは確実ですが、最近の研究では脛骨(スネの骨)は内旋or外旋(外回りor内回り)の両方のタイプが考えられています。

◎Knee-in Toe-outは悪なのか?

Knee-in Toe-outは全て悪いのか?というとそうではありません。

実はKnee-in Toe-out自体の動きは人間が動く上では普通にありえます。

例えば…

膝関節のOA(変形性関節症)のリハビリ歩行では、Toe-out歩行が適しています。この時は少なからずKnee-in Toe-outの状態になっています。
これは、膝の横ブレを防いで、しっかりと鉛直方向に力が入ることが出来るからです。

GRFだよ

GRFだよ2

(Knee-in)Toe-outの時はGRF(Ground Reaction Force:地面からの反発力)をしっかりと受けることが出来ます。

また、GRF(Ground Reaction Force:地面からの反発力)を受けるまでの早さがToe-in、Neutralの状態よりも早いという特徴もあります。 加えてPeak GRFを受ける持続時間が長いという特徴もあります。

このGRFの反発力の受け方、持続時間のコントロールはスポーツ動作を行う上ではパフォーマンスに対して非常に重要なポイントとなります。(競技特性によりけりですが…)

正常な範囲内の(Knee-in) Toe-outは膝に受ける荷重負荷を軽減して、過剰な膝の内転を防止します。

何事も過剰なものはダメということですね。。

◎過剰なKnee-in Toe-outがダメな理由

Knee-in Toe-outの動きが過剰な場合、以下のようなことが起こりやすいです。
知らない人はかなり損してます!

★膝

膝に関して言えば軟骨や半月板の損傷が早くなります。
そして、内外側の靭帯の損傷が激しくなります。

これは、Knee-in Toe-outになると膝の内側に牽引(引っ張り)ストレスが、外側には圧縮(ぶつかる)ストレスが、それぞれ過剰に掛かるからです。

また、これらのストレスに対して、大概の筋腱は長骨に対して螺旋状に走行していますので、摩擦等で筋腱の炎症が発生しやすい状態です。
(腸脛靭帯炎、鵞足炎など)

更にそれらのストレスに加えて大腿骨に対しての脛骨の捻り動作(仕方にもよりますが)が加わることで、膝の構造上ACL(前十字靭帯)に対してもストレスがかかります。

膝イン2

★足部

足部は過剰なKnee-in Toe-outの状態では余計なプロネーションが出やすくなります。

「くるぶしの痛み・違和感には何がある!?足をちゃんと使いましょう!」「損してませんか?走る人もそうでない人も足をしっかり使えるとこんなに得することあるよ!」にも書きましたが、足部には地面からの力を吸収、(地面の色々な形状に対応する順応)、地面から受けた力を反発させて移動するといった役割があります。

余計なプロネーションが出てしまうとGRFから受ける力を吸収、順応出来ません。

Knee-in Toe-outの状態でプロネーションが過剰に出てしまうと、土踏まずを支える軟部組織に不必要に過剰なテンションがかかり、足部がフラットフット(偏平足みたいな感じw)の状態に助長してしまいます。

そこから繋がって下肢からの筋腱に通常よりも余分な負荷や各関節にも最適な動き以上に余分な負荷が掛かってしまいます。

つまり、上記の適した足部の機能がバラバラな状態になってしまいます。

これは、シンスプリントや足の甲の痛み、外反母趾、疲労骨折(足の甲、スネなど…)、コンパートメント症候群、くるぶし周りの痛みなどなどの障害・傷害にも繋がりますし、カラダのバランスが崩れたり、筋の不活性などで練習してもパフォーマンスが上がらない、すぐに疲れやすいなどの状態にもなりやすいです。

更に足部のロード(荷重)、アンロード(非荷重)のコントロールがうまく出来なくなります。
これは…、

立位で行うスポーツには大変損している状態です!

プロネーション

★骨盤・股関節

骨盤周りは、過剰なKnee-in Toe-outの状態では大腿骨が過剰に内旋、骨盤が前内に回転して傾きます。

股関節は、「パフォーマンスUPに!余計なケガを減らせ!美脚になる為に!股関節をちゃんと動かせてますか?」でも記していますが、ちゃんと機能しないと…

カラダを支えきれない」、「腰痛、膝痛などが起こりやすい
動きの軸がブレてしまう」、「大きな筋肉が使えない為、末端の部分をメインに動かす
スポーツで肉離れや膝痛、股関節痛などが起こりやすい
パフォーマンス出力が落ちる」、「ヒップラインが崩れる、落ちる
O脚、X脚になりやすい」…といった不具合が起こりやすくなります。

大腿骨の過剰な内旋は、膝の内転モーメント(膝が内側にいく力)の大きさを決定する要素なので過剰な内旋は宜しくないです。

また、大腿骨頭と骨盤の関節窩に圧縮ストレスがかかり、関節軟骨に余計な負荷がかかりやすく、変形性股関節症への進行しやすくなります。

他には、
中殿筋、小殿筋の筋障害(殿筋群弱化からの伸張ストレスによる)
大腿骨大転子(カラダの側面の骨盤下くらいの位置のでっぱり)付近の痛み
腸脛靭帯の痛み(近位:伸張ストレス、遠位:圧縮ストレスによる)
などが挙げられます。

pron-and-int-rotation

殿筋群が弱くなるので、踏み込みのパワーが損なわれます。また、股関節の圧縮の為、可動域制限が起こりやすくカラダを動かしにくい状態となります。

◎過剰なKnee-in Toe-outを防ぐには?

先にも記しましたが、knee-in Toe-out自体は、人間のカラダの関節運動では通常に起きるものです。

過敏に気にし過ぎてもダメですし、軽視し過ぎてもいけません。

問題点は、Knee-in Toe-outの時に…
足部がプロネーションし過ぎていないか
大腿骨が過剰に内旋、骨盤が前内に回転して傾いていないか

が起きていないか?ということに注意することが重要になってきます。

また、それらがスタティックアライメント(静的アライメント)、ダイナミックアライメント(動的アライメント)の状態で、
過剰なKnee-in Toe-outがどのような動作で出てくるのか
も重要となってきます。

その動作が開放運動連鎖(OKC:Open kinetic chain)なのか?閉鎖運動連鎖(CKC:Closed kinetic chain)なのか?で、カラダの動きが同じでも、運動連鎖の仕方(力の入れ方、力の伝わる方向など…)が違い、過剰なKnee-in Toe-outの発生機序、要因が変わってきます。

例えば、オーバープロネーションがOKCで出現するか?CKCで出現するか?だけでも発生機序、要因が違います。

そして、しっかりと数あるその発生機序から元となる部分、要因を見極めて対処していく必要があります。見当違いの要因に対して対処しても解決どころか、状態が酷くなる場合があります。

対処方法も当院では、その発生機序や要因によって…
電気鍼灸徒手によるものエクササイズトレーニング、テーピング、インソール、ヨガ、ピラティスを活用したものなど幅広く多岐に及びます
その都度適したもので対応致します

「痛み、動きの悪さ早期発見!ハイパフォーマンス発揮!で損しない為に…運動連鎖は円滑ですか?」を参照

◎膝がneutralでも…

膝膝膝

「しっかりと確認して膝のポジションをNeutralに動かしているから大丈夫!」といわれる方も、運動の強さ、時間、タイミングなどの運動形態によってKnee-in Toe-outの状態になっておられる方がいます。

この場合は、見た目はNeutralの状態になっていてなかなか気付きにくいですが、状態的に過剰なKnee-in Toe-out同等な状態で膝、足、股関節などに痛みを訴えるケースがよく見受けられます。OKCでおこるKnee-in Toe-outに多いです。

こういった気付きにくい状態の場合では、一度カラダの動きをしっかりと見れる所で確認して対処してもらう事をお勧め致します。

もちろん、当院でも承っております!!

実際に過剰なKnee-in Toe-outの状態を解消すると、驚くほどに長引いていた痛みや不調の改善したり、パフォーマンスが向上したりします!

ケガや不必要な動作の減少にも大いに貢献します!

ご興味ありましたら、絶賛承っております。是非、今一度カラダを見直してみては如何でしょうか?

快適生活

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね!

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