加速と減速・・・足を使いこなす為の秘訣

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足

走る時やステップを切るとき、ジャンプする時など、足は唯一の接触面でもある地面に対して様々な形状を成して対応しています。

「損してませんか?走る人もそうでない人も足をしっかりと使えるとこんなに得することあるよ!」でも書きましたが、その一歩の過程の中で、足、足首にある28の骨からなる25の関節、それらに走行、付随している靭帯、筋腱、滑液包などが絡みあって色んな状態に対応しています。

しっかりと地面に対応しなければ、足部のみならず膝や股関節、腰、背中などへの痛みに繋がりますし、練習を積んでいる割にはカラダのパフォーマンスが上がってこないといったことになってしまいます。

今回は、足をどのように機能させていけば余計なケガがなくなり、パフォーマンス飛躍的な向上になりえるのか?ということを書いていこうと思います。

◎その一歩を知る

一歩一歩

一歩一歩2

走る時やステップを切るとき、ジャンプする時などの動作では主にこのようなサイクル中の足の状態のどれかになります。

ステップを切るときやジャンプ動作は細かくいえば、足の使い方や力の方向性などが違いますが、ほぼこれらのサイクルの中の足の状態のどれかと言えます。

◎加速と減速

一歩を細かく見ていくと、その一歩の中に加速する状態と減速する状態が出てきます。

一般的には、カラダのtorso(胴体)の中心が、「走る」「ステップ」「ジャンプ」などの動作における重心軸に対して進行方向側なのか?逆方向なのか?です。

進行方向側にある場合は加速期、その逆側(進行方向以外)にある場合は減速期になります。減速と加速が均等であればストップですね。

この加速と減速が適切に行われていないと、余計なストレスがカラダのあちこちに掛かり、ケガが発症してしまったり、パフォーマンスに対して非効率な動きになってしまいます。

日本では、主に加速期と減速期という表現で表されますが、欧米ではLording(荷重を溜め込む)、Unlording(荷重を放出する)といった表現方法が多いです。

どちらの表現方法が正しいか?否か?…ということではなくて、走りの局面で見てみると減速か?加速か?ですが、更に細かく足部に対して焦点を当てるとLording(荷重を溜め込む)、Unlording(荷重を放出する)ということになります。

走り自体として大きく見るか?カラダの一部位として小さく見るか?の違いと捉えても良いですが、 Lording(荷重を溜め込む)とUnlording(荷重を放出する)は、加速と減速の一つの要素という捉え方が私的には合っている気がしています。

でも、走る、ステップ、ターン、ジャンプなどの動作において唯一カラダがコンタクトする足部におけるこのLording、Unlordingは非常に重要な要素でもあります。

◎動作時の足の性質

本来は、一歩一歩のサイクルの中でカラダ全体として加速期と減速期というものを示していくものですが、今回は“足部”のみに焦点を絞っていきます。

足部の Lording(荷重(力)を溜め込む)、Unlording(荷重(力)を放出する)はバネに力を溜めることに似ています。

バネ

ブレーキングの局面ではバネに余裕がある状態から力が加わっていき力を溜めるに従って硬くなります。
逆に加速する時は、そのバネに加わって溜め込んだ状態(硬く遊びが少ない状態:Closed pack)から、力を放出して勢いをつけます(Loose pack)。

これがサイクルの各局面で、足部の各関節がそれぞれ適切なタイミングで Lording(荷重(力)を溜め込む)、Unlording(荷重(力)を放出する)を行う必要性があるわけです。

適切に行われなければ、ケガが起こりやすく、練習を積んでいる割にはカラダのパフォーマンスが上がってこないといったことになってしまいます。

◎各関節のLording or Unlording

あくまでも、今回は“足部”のみに焦点を絞っています。

足首

Foot strike ~Flat foot

Foot strike の形にもよりますが、足関節、距骨下関節(Subtalar Joint)がLoose pack→Closed packの状態に移行していきます。
ここで地面からの impact force  を多く吸収することが大切です

また、横足根関節(Transverse tarsal Joint,Midtarsal joint)が距骨下関節(Subtalar Joint)の動きに協調して足部のバランスをとっていきます(地面からの impact forceを吸収(Lording)しやすくする為)。

これらの協調性がないと、地面からの impact forceがそのまま足からのダメージへと繋がりケガの元になってしまったり、スプリントやマラソンなどの後半失速の元になります。

アキレス腱炎、アキレス腱付着部炎、腸脛靭帯炎、足関節が不安定、踵痛、外反母指、、足の甲の痛み、巻き指、腓骨筋炎などに発展しやすいです。

※意外と多いです!!

この時に使われるのは…主に下腿の筋肉です。

前脛骨筋、後脛骨筋、長腓骨筋、短腓骨筋、第三腓骨筋、腓腹筋、ひらめ筋、長指伸筋、長母指伸筋が各役割を成して、色んな収縮形態で上記の状態になります。

足関節

Flat foot ~Midsupport

足関節がClosed packの状態をキープする、距骨下関節(Subtalar Joint)がClosed pack→Loose packの状態に移行、横足根関節(Transverse tarsal Joint,Midtarsal joint)がLoose pack→Closed packの状態に移行する、足根中足関節(Tarsometatasrsal Joint)がLoose pack→Closed packの状態に移行して、Lordingした地面からのimpact forceを足部の前方へ運びます。

この地面からのimpact forceのスムーズな移行ができない状態ですと、シンスプリントや足底筋腱膜炎、外反母指へ加速する、足関節捻挫が起こりやすい、膝周辺の痛み、偏平足の助長などに発展しやすいです。

また、足先の方向性が不安定になりやすく、走りの効率が悪くなってしまい、後半に失速気味になってしまいます。

この時に使われるのは…下腿の筋肉~足への筋肉です。

前脛骨筋、後脛骨筋、第三腓骨筋、腓腹筋、ひらめ筋、長指伸筋、長母指伸筋がFoot strike~Flat footの局面と変えて各役割を成して、色んな収縮形態で上記の状態になります。

足底筋、長指屈筋、長母指屈筋が中足部の安定化に働きます。

足首2

Midsupport~Take off

足関節がClosed pack→Loose packの状態に移行、距骨下関節(Subtalar Joint)がLoose packの状態に完全に移行、横足根関節(Transverse tarsal Joint,Midtarsal joint)、足根中足関節(Tarsometatasrsal Joint)がClosed packの状態をキープ、中足指節関節(Metatarsophalangeal Joint)がLoose pack→Closed packの状態に移行して、Lordingした地面からのimpact forceを余すことなく後方へ押し出して推進力やジャンプ動作などをよりスムーズに行います。

この蹴り足へのスムーズな移行ができない場合は、種子骨炎(足の拇指球の痛み)、外反母趾、仙腸関節障害、腰痛、膝周辺の痛み、捻挫しやすくなる…などに発展しやすくなります。

この時に使われるのは、下腿の筋肉~足裏の筋肉です。

下腿部の前脛骨筋、後脛骨筋、長腓骨筋、短腓骨筋、第三腓骨筋、腓腹筋、ひらめ筋、長指伸筋、長母指伸筋、足部につく足底筋、長指屈筋、長母指屈筋が各役割を成して、色んな収縮形態でMidsupport~take offの動作をサポートします。

メインは短趾伸筋、短母趾伸筋、母趾外転筋、小趾外転筋、短趾屈筋、足底方形筋、短母趾屈筋、小趾屈筋などの足裏の内在筋です。

◎足部をより効率的に!

今回は、あくまで足部のみに焦点を絞って説明しました。
本来は足部のみならず、それから上に繋がっていくものも考えなければなりません。

たった一歩のことですが、足部の各関節は色んな動きをして、それらが協調し合って適切な動作を生み出していきます。

できるか?できないか?では大きな違いです!

足部の機能の仕方をしっかりとすれば、ケガのリスクもかなり少なくなり、パフォーマンスを無駄なくUPさせるためには必須です。

意外としっかりと足を機能させている人、選手が少ないというのも事実としてあります。

先ずは、その一歩一歩がちゃんと動いているか?ないか?そして、正常に機能していないのだとすれば何処が?どういう状態で?どのような支障を来たしているのか?その影響力は?…とその状態を知ることが重要です。

その際に、正しく運動連鎖を見れるトレーナーや医療機関など専門家に見て頂くことをおススメ致します。

正常に機能していないのであれば、その支障ある状態を自覚して頂いた上で、痛みや違和感等の不調の原因や動きの悪さの要因に対して適切な処置をしていき、修正していくことが重要となってきます。

当治療院でもバリバリ行っております

しっかりと早期によい状態に改善することで、より高い位置で日常生活やスポーツが行えより楽しく有意義なものとなると思います

しっかりと効果を求めている方は是非どうぞ♪

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