なぜ?から始まる…ちょっとした腰痛を和らげる方法をご紹介!!

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3d man sitting with backache over white background

腰に痛みがある人ってかなりの割合に昇ります。厚生労働省の統計だと約10人に1人が腰の痛みを自覚しているということです。

違和感を合わせると半分以上の人が腰になにやらの不都合を感じています。

ですが、腰痛で通院しているのは、そのおよそ1/3なんだそうです。

今回は、そんな腰に痛みや違和感を感じているけど、医療機関に行きそびれている方へ、ちょっとした腰痛を和らげるヨガを活用した筋膜ストレッチエクササイズをご紹介したいと思います。

◎腰痛のおさらい

腰痛の種類としまして、「骨や筋肉に障害が起きているもの」「神経に障害が起きているもの」「ストレス、不安、うつなどの精神的・心理的要因で起きているもの」「内臓の病気によって起きているもの」が主に挙げられます。

骨や筋肉に障害が起きているものとして、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎分離症・すべり症、筋・筋膜性腰痛、ぎっくり腰、腰痛症などです。

神経に障害が起きているものとして、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などの「骨や筋肉に障害が起きているもの」が原因となって坐骨神経に圧迫を受けたり炎症を起こしたりして起こるモノ、帯状疱疹などカラダの免疫力が低下した時に起こるモノがあります。

ストレス不安うつなどの精神的心理的要因で起きているものとして、精神的ストレス過多で起こる心因性腰痛症と呼ばれるモノがあります。

内臓の病気によって起きているものとして、胃潰瘍・十二指腸潰瘍、胃がん等の消化器系疾患からくるモノ、尿路結石、腎盂腎炎などの泌尿器系からくるモノ、子宮筋腫・子宮ポリープ、月経痛(月経困難症・月経前症候群)、月経不順、更年期障害などの婦人科系疾患からくるモノ、他に血液の病気や脊椎の病気によっても引き起こされるモノがあります。

腰痛全体の約85%は、レントゲンやMRIなどの画像検査では腰に明らかな異常が見られない「非特異的腰痛(腰痛症)」です。

腰痛2

◎なぜ筋膜に焦点を当てるのか?

胸腰筋膜は、近年において腰痛の潜在的痛みが生み出されているものとして注目されてきています。

胸腰筋膜の主な役割は体幹⇔背骨の範囲で力の伝達を行う重要な役割を成しています。

胸腰筋膜自体は、神経伝達に関わる線維が縦横無尽に組み込まれています。筋肉とは違い、非常に硬く、一見明らかに伸び縮みしている様には見えません。

伸び縮みしているような感じはしますが、構造は結合組織が幾つかの層で構成されていて、その層と層でスライドして広がったり収納したりしています。伸縮方向は、主に横方向の動きですが、縦方向も微妙に動きます。

イメージとしましては、スライド式の扉や窓が何重にも重なっているイメージでしょうか?wそれともアイロンがけで縦横無尽にシワを伸ばすイメージ!?w
(スライドで窓が閉まった状態が伸びている、窓が空ければ縮まっているイメージ)

スライド窓アイロンがけ

実は、この胸腰筋膜は、体幹⇔背骨の範囲で力の伝達を行う重要な役割を行う為に、動きの方向軸を補正する機能があります。

要は、腰に痛みや違和感が出ている時は、「真面目に肩、首、背中のコリを解消したい方へ!重だるい感じ、痛み、痺れスッキリの為の知恵袋!」でも少し触れましたが、筋肉(tonic muscles)が本来とは異なる方向へ働くと短い筋肉では20°~長い筋肉では80°も格子状に傾いて働いてしまう傾向にあります。

その本来とは異なる動きを補正しようとする働きを胸腰筋膜が担っているわけです。

また、胸腰筋膜が働き過ぎると、1層1層が厚くなりスライドしにくくなってしまいます。これは、痛みが酷くなる、慢性化すると動きの乱れる量も多くなり、その分補正することにも力が入ってしまうという理屈です。

痛みが長引けば長引くほど胸腰筋膜の働きは損なわれてしまいます!

これは、痛みが酷かったり、長引いて慢性化してしまうと、痛みを抑える事が徐々に出来なくなってしまうことを表します。

腰痛剪断←筋膜スライド20%ダウン

胸腰筋膜のお仕事を余計なストレスを与えず、「体幹⇔背骨での力の伝達」に集中させてあげることが重要だということですね!出来る限り余計な働きをさせてはいけません。

◎胸腰筋膜の範囲は?

胸腰筋膜

胸腰筋膜は、背骨を支える固有背筋で首から骨盤まで広く大きく繋がっています。

腰の下の方~骨盤部分で広背筋に繋がっています。

ですので、広背筋に対しての作用は重要です。

◎腰の痛みや違和感を和らげるエクササイズ

以上のことを踏まえまして、ある程度の痛みや違和感を和らげるストレッチというか複合エクササイズをご紹介致します。
ブログでは細かい所まで網羅出来ないかもしれません。その時は医療機関やトレーナーに診てもらうことをおススメ致します。

注:見本が私なのでお見苦しい点はご理解願いますw

スタートポジション
股関節を直角にして座る

腰エク

・膝が直角になるように座る(幅は拳2~3個分)
直角にならなければ、低くするか足下に大を置いて調節する
・膝のお皿の向きは出来るだけ足先方向と同じ正面
・足裏は地面と密着させる
。両手で骨盤を両サイドから掴む
・胸を張って肘を引いて肩甲骨を寄せる

※この状態で腰に張り感や鈍い感じがある場合は、この姿勢のまま深呼吸を20~30回入れます

①腰を曲げていく
鼻から大きく息を吸い込み息を吐きながら腰を前に曲げていく

腰エク2

骨盤は浮かせない動かさないしっかりと手で抑える
足裏は地面と密着させたままの状態をキープする
・胸を張って肘を引いて肩甲骨を寄せたままの状態をキープする
・足先と膝の向きはキープしたまま
・目線はやや斜め上

POINT
イケれる所まで曲げた状態で20~50回大きく深呼吸する(個人差あり)
徐々に腹式呼吸になってきますので、手で呼吸の振幅を感じてきます。
目安は、骨盤上~腰の張りが感じられなくなる程度まで

②捻りを加える
①の状態から左右に状態を回旋させる

腰エク3腰エク4

骨盤は浮かせない動かさないしっかりと手で抑える
足裏は地面と密着させたままの状態をキープする
・胸を張って肘を引いて肩甲骨を寄せたままの状態をキープする
・足先と膝の向きはキープしたまま
・目線はやや斜め上

POINT!
イケれる所まで曲げた状態で20~30回大きく深呼吸する(個人差あり)
腹式呼吸の振幅を手でしっかりと確認したまま深呼吸する
目安は、骨盤上~背中の真ん中の張りが感じられなくなる程度まで

◎なぜこのエクササイズが良いのか?

このストレッチエクササイズには、ヨガ的要素も取り入れております。

先ず細かい話は抜きにして、腰に痛みや違和感がある場合は骨盤の位置が安定しないということが挙げられます。

これは、胸腰筋膜が過剰に働いて、スライド出来ず、骨盤や背骨の動きに対応出来ていない状態が殆どです。

ですので、足先を地面にしっかりと密着させて膝関節、股関節を90度のポジションで保持して座ることで、骨盤のポジションを安定させます。
また、胸を張って肩甲骨を寄せることで、背骨のポジションも安定させる役目を持たせます。

腰を曲げていく際では、骨盤になるべく挙動させないようにする為に手で抑える事が重要です。

浮いたり左右にブレたりしてしまうと、胸腰筋膜が緊張してしまい結果的に骨盤、腰椎の動きを制限してしまいます。

腰を曲げた状態で、鼻から息を吸い、口鼻から吐き出すことを繰り返し、下腹部呼吸振幅を作り出すことで、ヨガの「ウッタナーサナ」に近い状態で胸腰筋膜をゆっくりと伸ばしていきます。

回数を重ねると副交感神経優位にもなり筋膜の過剰な緊張状態を解きほぐしやすくなりますよ。

ウッタナーサナウッターナサル…サナw

上体を回旋させるということは、胸腰筋膜が広背筋にダイレクトで繋がる為、筋膜と共に広背筋をゆっくりと動かして緊張のロックを外してあげることが重要となってきます。

とにかく、勢いをつけずにじっくりとゆっくりとスローで行っていくことで、胸腰筋膜の働きが正常になっていきます。

胸腰筋膜の働きが正常になると、股関節や骨盤などの動きもスムーズになりますので、パフォーマンスに貢献できるかも!?w

ゴール

とりあえず、今回は一つのエクササイズのご紹介でしたが、これをしっかりと継続することで、腰の痛みや違和感の改善には効果はありますよ!

ですが、その基となっている腰痛はしっかりと治していかなければなりません。

カラダにどんな状態が起こっているのか?をしっかりと見極めたうえで、然るべき対処を行っていきましょう!むやみやたらではダメですよ

でも、やはり痛みや違和感が出ている場合には、一度しっかりと医療機関に診せて頂くことをおススメ致します。

当治療院でもバリバリ行っております

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね! 人気ブログランキングへ↑人気ブログランキングに参加しています。宜しければ1日1票クリックお願いします。

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