野球肘や肩…投球、投動作の痛みを防いでいく為に必要なこと!

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ピッチング

野球という種目やポジションに限らず、投げるという動きを行うスポーツは少なくはないですよね。

投動作で肩や肘を痛めてしまってからでは、治して、リコンディショニングして、ちゃんと復帰するまでが意外と長く掛ります。

最近では、当治療院では学童野球の小学生~プロの選手も来られるのですが、肩や肘を痛めてしまうケースは昔から少なくはない気がしています。

今回は、どのようにして野球における肩、肘のケガを防いでいく為のことについて書いていこうと思います。

◎投げる動作を分ける

野球ピッチングメカニズム

投げる動作には大雑把に分けて、Wind Up」「Cocking」「Acceleration」「Follow Throughというように4つの相に分けられます。(細かく分けると、この倍くらいですが…w)

Wind Up」(準備期)は、野球のピッチャーでいうところの片脚立ちの状態で地面からの反発力を受ける相です。
野手や他の球技などではボールを持って投げる方向へカラダを向く時の動作になります。

Cocking」(コッキング期)は、投球速度を生み出す為の力を腕を捻って蓄える相です。

Acceleration」(加速期)は、Cockingで蓄えた力を出していく相です。

Follow Through」(フォロースル―期)は、ボールをリリースしてから動きにブレーキを掛けていくそうです。

◎投動作で肩を痛める理由

肩にかかる負担を少なくする為には、肩甲骨と上腕骨頭の位置関係が出来るだけしっかりと真ん中にハマっていることが重要です。

この肩甲骨と上腕骨頭の関係が損なう時に周りの筋肉、腱、靭帯などの負担が大きくなって痛みに発展しやすくなります。

肩甲骨と骨頭2投げる動作の中で、肩への負担が一番大きくなるのはCockingの後半(Late Cocking)とFollow Throughの相です。この2つの相で痛みが発生する率が高くなります。

Late-Cockingでは、投球速度を生み出す為の力を溜め込み終わった時で、肩と腕が最大限に捻られている状態です。

この時は、肩甲骨の関節面と腕の骨を噛み合わせを維持する為に、肩関節周りの靭帯や筋肉、腱などにかなりの負担が生じています。

Follow Throughでは、ボールリリース後に加速がついた腕にブレーキをかける為に、肩関節周りの靭帯や筋肉、腱などにかなりの負担が生じています。

この関係は、輪ゴム動力のプロペラを想像して頂くと分かりやすいかもしれません。

Exif_JPEG_PICTUREプロペラと軸の関係を維持する為に、ゴムを最大限に巻いた時と、プロペラを回し終えて止める時に一番負荷が掛ります。

◎投動作で肘を痛める理由

肘を痛める要因として、投動作による肘への酷使が挙げられます。

ですので、肘を故障しない為には、一回の投球でどれだけ負担がかかるのか?、…をしっかりと把握して適切なコンディショニング、投球数の制限、…を管理しなければなりません。

一回の投球での肘への負担×投球数の関係が、その日の肘のコンディショニング×肘の残存の耐久性を上回ると、肘の周りの筋肉、腱、靭帯などの負担が大きくなって痛みに発展しやすくなります。

肘への負担が少ない投球フォームであれば、それだけ投げれる投球数が多くなります。

肘の解剖肘への負担は、Wind UpからAccelerationの間に掛かる負担の蓄積が痛みが大きいほど発生する率が高くなります。

◎痛みへの対処は?

投動作における肩や肘の痛みが発生した場合には、出来るだけ早く処置をしておくことが必要です。後になればなるほど、悪化しますし復帰までに時間がかかってしまいます。

野球肩や肘が重症化してしまうと、治るまでに一般的な目安として3ヶ月以上はかかります。なかには手術をしても痛みが取れなかったり、手術をしても以前のようなボールが投げられなくなるようなものもあります。

ですので、痛みが出る場合は、早め早めに対応することが重要です。

もちろん、当治療院でも早期回復の為に承っておりますよw

◎肘や肩への負担が少なくする為に

痛みを処置して解消させた後、また投動作での肩や肘への痛みの発生を防ぐ為には、適切な休息回復やコンディショニングも重要ですが、投動作における肩、肘へかかる負担を少なくするポジショニングを作っていくことも重要です。

意外とこれが出来ていないケースが多いような気がしております。出来ていないと再発するかパフォーマンス低下などマイナスな事ばかりです。

投動作中、肩の痛みを減らす為には、肩甲骨と上腕骨頭の位置関係が出来るだけしっかりと真ん中にハマっていることが必要となります。

その為には、肩甲骨周りの筋肉の筋力や柔軟性も勿論ですが、胸郭(肋骨周り)の可動性が非常に重要になってきます。

胸郭

「気になる肩、腰の痛み解消!スポーツパフォーマンスUPにより確実に繋げる為に!ちゃんと背中を動かしましょう!」でも書きましたが、肩甲骨が余計な動きをしてしまうと、肩甲骨と上腕骨頭の位置関係が崩れてしまいます。

それを防ぐためには…、

先ず、Wind Upでしっかりと地面からの反発力をカラダに受けることが大事です。
(できればCocking開始時まで地面からの反発力を受けれることが理想)

ここで、しっかりと地面からの反発力を受けれないと、リード足のタイミングが早くなり、その地面からの反発力を利用する骨盤と体幹部のローテーションが十分に行われず、胸郭が固まってしまい、肩甲骨の余計な動きを作ってしまいます。
(Drive Legに鉛直方向に力が掛らず骨盤、体幹部のローテーションへ力を発揮出来ない為)

これは野球のピッチャーに特筆すべきものではありません。野手だったり、他の球技ややり投げなどにも当てはまります。
カラダの方向とそれに対しての骨盤、体幹のローテーションがちゃんと出来ているかいないか?でかなり違ってきます。

その為には、「損してませんか?走る人もそうでない人も足をしっかりと使えるとこんなに得することあるよ!」でも書きましたが、足の機能を出来るだけ引き出しておくことが重要です!

そしてWind Upで受けた力を、CockingからAccelerationの間に掛かる時(Brace-Transfer Phase)に骨盤、体幹、肩甲骨を通して腕の捻りにしっかりと繋げると、後脚の太もも前~胸郭が綺麗に弧を描く様になります。

アーチピッチングこの状態を作ることが、Wind Upで受けた力を腕に余すことなく移行して、速を速く、肩、肘にかかる負担が少なくなりより安全になります。

この状態になる時は自然に前後の足の幅(ストライド)が広くなります(身長の80%以上、85%くらいが理想)。

この一連の流れが取れない場合では胸郭周りが上手く働いていないのですが…、

Wind UpからCockingかけて腕の捻ることで、球速とパワーを作るのですが、肩周りの後側の筋肉が機能低下している場合が多くなります。

その状態で投動作を行うと、先ず捻るというよりも肩が後に開くような“水平外転”優位にな状態の後に腕を捻る動きが入ることになります。捻れが不足します。

それで、無理して捻ろうとして肩甲骨と上腕骨頭の位置関係が崩れ、肩周りの筋肉、腱、靱帯に過剰な負担がかかったり、関節面が衝突したりして痛みやすい状態となります。

水平外転肩周りの筋肉

※左写真の状態から手の親指側から掌を上に向けるようにすると肩周りの負担増大

そして、胸郭周りの機能が引き出せず、肩周りも不十分な状態となると、CockingからAccelerationの間に掛かる時(Brace-Transfer Phase)の時にWind Upで受け入れた地面からの反発力を活かしていく為のカラダの側屈の動きの際に、肘の高さが下げることでしか対応できなくなってしまい、CockingからAccelerationで先に肘を前に出す動きが入り、肘にかかる負担がかなり大きくなってしまいます。
(肩でしなりを作れず、その代償を肘で行ってしまう為)

意外と、投動作における痛みなどの不調の要因となる所は、カラダ全体に幅広く隠されています。

当治療院では、痛みが発生した場合には、先ずはしっかりと痛みに対して処置した上で、こういった余分な負荷が掛らないよう、その後に必要な事を体操やストレッチ、エクササイズ、トレーニング等を通して、それらの負荷の偏りの改善に直結する部分の指導をさせて頂きます。

そうすることで、投動作による余計な肩や肘にかかる負荷の偏りが解消されて痛みがなくなり、カラダの動きもスムーズになり、再発も起こりにくくなります。

このような流れで、当治療院では投動作における痛みやその予防に対応させて頂きます。

実際はもうちょっと細かく指導させて頂いております(手首のポジションや足部のポジション等…)。ここではかなりザックリと説明させて頂きました。

ご興味ありましたら、絶賛承っております。是非、今一度カラダ作りを見直してみては如何でしょうか?

先にも記しましたが、投動作での肘、肩に痛みや違和感等の不快な症状が出ている場合には、後々になってくると完全に治るまでに時間がかかってしまいます。
一度しっかりと医療機関に診せて頂くことをおススメ致します。

より高い位置で日常生活やスポーツが行えることは、より楽しく有意義なものとなると思いますよ。

当治療院でもバリバリ行っております

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね!

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