シンスプリントや足のくるぶし周辺に痛み違和感がある方に有効なストレッチエクササイズ!

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各地で桜が見頃な今日この頃。。ガッツリと治療院でのお仕事三昧ですが、何か?w

シンスプリント

新年度になって暖かくなってきて、スポーツシーズンが盛んになってきました!

スポーツがオンシーズンとなって思いっ切りカラダを動かすことが多くなってきたり、マラソン、ランニングブームというのもあって、カラダをシンスプリントや足のくるぶし辺りの痛みに悩まされていらっしゃる方も少なくはないのでしょうか?

【ストレッチエクササイズは下の方で紹介してます】

◎シンスプリントおさらい

このブログでも少しはシンスプリントを話題に挙げたことがあります。

ブログは…
「待った!?待ってない!?ちょいと遅くなりましたが、第24回日本陸上競技連盟トレーナー研修会報告」
「一挙何得!?機能のアンバランスを見極めてシンスプリントや膝、股関節の痛みを解消しよう!」
を参照して下さい!

それと他に、シンスプリントを知らない方へ簡単な症状を説明します。

シンスプリントとは…、
よくある症状として脛(スネ)の内側下1/3が痛くなることを言いますが、足くるぶしから脛全体の中で起こる脛骨過労性骨膜炎の事を指します。

最近では国際分類的にシンスプリントも含めて膝下内側に起こるモノを総称してMTSS(Medial Tibial Stress Syndrome)とまとめられています。

走るなどの足を使うスポーツ等で発症する場合が多いです。ちなみにランナーですと6-16%の割合で発生します。意外と少ないという印象です。
(治療院的な主観ですともっと多い印象です)

症状としまして…、

①脛骨(スネの内側の骨)に沿って疼くような鈍痛から始まります。最初は筋肉が骨に付着するラインに沿って起こります。
②①の状態から我慢して動いていると、鈍痛が段々ひどくなり、運動している最中はずっと持続するようになります。
③②の状態から更に我慢して動いていると、痛みの範囲が一点に集中して鋭くなってきます。
この状態にまでなってくると、疲労骨折を疑わなければいけません

目安として痛みの範囲が5cm以内になってきますと、疲労骨折の可能性が高くなるという研究結果が出ています。

英語で、「Medial Tibial Stress Syndrome」となっているので、「内側」だけかと思われますが、人によっては「外側」にも、痛みが出る場合があります。

シンスプリントになる人は、部活を始めたばかりやスポーツ、ランニングなどを始めたばかりの人に多く起きるため「初心者病」と言われます。

 

シンスプリント2

ザックリと挙げてみました。他にも色んなWebだったり本や雑誌にも沢山出てます。

◎くるぶし周りの痛みのおさらい

「くるぶしの痛み・違和感には何がある!?足をちゃんと使いましょう!」
「運動している人もそうでない人もご注目!w無駄を省いて…!足首、くるぶし周りの痛みに対してpart1」
「運動している人もそうでない人もご注目!w無駄を省いて…!足首、くるぶし周りの痛みに対してpart2」
…など他多数ブログに書いてますのでご参照下さい。

足は人体の10%ない範囲で、人体の約1/4のもの骨が25の関節を形成してうまく協調して動いたり止まったり出来ていない時に、関節や靭帯、関節包、筋腱等に おいて衝突があったり摩擦があったり、無駄に引き伸ばされてしまったり、癒着があったり、炎症反応が起こり様々な痛みを生じます。

◎ある程度の痛み・違和感の解消法!

以上のことを踏まえまして、ある程度の痛みや違和感の解消ストレッチというか複合エクササイズをご紹介致します。
ブログでは細かい所まで網羅出来ないかもしれません。その時は医療機関やトレーナーに診てもらうことをおススメ致します。

踏み台(もしくは似たようなモノ)で、高さは30cm~80cmくらい。なければ椅子やベンチなどでも代用は出来ます。

踏み台

スタートポジション
台の上に痛みや違和感のある足を乗せる

(左:横から 右:正面から)

シンスプEXE1 シンスプEXE2

・台に乗せた足裏はしっかりと台に密着させる
・反対側の足は少し外側に開く
・胸を張る
・膝のお皿の向きは出来るだけ足先方向と同じ正面
(MTSS、足のくるぶし周辺の痛み・違和感が出ている人は最初から正面に向けることは難しいかもしれません)
・膝は足の第2指の真上に位置する
・骨盤の向きは真正面

※このスタートポジションをとった時にふくらはぎ、内外くるぶし周辺、ハムストリング(腿裏)、お尻にストレッチ感があるのなら、その状態のまま暫くキープして深呼吸を数回入れる
(ストレッチ感が和らぐまで)

①前方へスライドする

シンスプEXE3 シンスプEXE4

・足裏を台に密着させたまま骨盤の後ろから押すようにして膝を真っ直ぐ前へ押し出していく
・片側のお尻の真ん中に踵~アキレス腱がつくように股関節を曲げていく
・上体は真っ直ぐ胸を張ったまま
・出来るだけ足首を倒すように頑張る
足裏の台への密着は最優先!離れないようにする
曲げていく時にお尻が外側へスライドしないようにする
膝を曲げようと意識しない!股関節を曲げていくと自然と膝が曲がって前方へ押し出されるように!
曲げていくと膝が内側へ入っていく時は手で修正してもOK!

お尻~ハムストリング上中部、くるぶし周りからスネ、ふくらはぎ全体に使っている感、ストレッチ感が出てくる

イケる所までいって5秒キープする

②後方へスライドする

シンスプEXE5 シンスプEXE6

・①の状態からお尻を真後ろ(ややちょっと上方へ)へスライドさせていく
・膝は自然に開いていく
・足は内外くるぶしの下を中心にして踵をつけたまま足先を上げていく
・上体は真っ直ぐ胸を張る
・足は回内回外させずニュートラルな位置を保つ
お尻の穴を斜め後やや上へスライドさせる
膝を伸ばそうと意識しない!骨盤を後ろにスライドさせると自然と膝が開いていくイメージ!
足裏を浮かそうと意識しない!骨盤を後ろにスライドさせると自然に浮くイメージ!
膝‐足第2指と足裏の位置関係が垂直!足は内外へ捻らない!
できれば上体は肩入れ出来ればより良い!

イケる所までいって5秒キープする

完成形!

シンスプリントEXE8シンスプリントEXE9

これを状態にもよりますが、朝晩練習前後に、これを前後スライド10~15往復行うことをおススメ致します!

何回か行っていくと可動が大きくなっていきます。その都度出来るだけ大きな可動で行いましょう!(もちろん正確さ第一で!)

このストレッチエクササイズはちゃんと行えれば効果は高いですが、痛みや違和感が出るのでしたら、やはり然るべき場所に行って一度みて頂くことをおススメします。

◎なぜこのエクササイズが良いのか?

このストレッチエクササイズには、ヨガ的要素も取り入れております。

先ず細かい話は省略しますが、このような痛み・違和感が出てしまっている時には、既に脛の2つの骨の位置関係が違ってしまっています。

この2つの骨は本来なら意外と動きはあるのですが、2つの骨の間にはカッチカチで強い繊維質がボンドでくっつけたように密でパッと見た目動きがありません。ですが、微妙ですけど動きはあります。

痛み・違和感がある方はこの2つの骨の位置関係が捻れてたり、上下にズレて固まっています。
この2つの骨の位置関係のズレの原因は結構色んなものが挙げられますが、一番は筋肉筋膜の影響が大きいと思われます。

脛の骨

 

この捻れの位置での癖を取り除いてあげなければいけません。

ですので、先ずストレッチエクササイズのスタートポジションをしっかりと正確に取れるかどうか?が大事になってきます。

スタートポジションが取れない程捻れて固まっている癖が酷いのであれば、呼吸などを入れてスタートポジションを楽に取れるようにするだけでも効果はあります。

前にスライドさせる時に足裏を密着させることで、足の中足部・後足部からの運動連鎖を引き出します。
シンスプリントやくるぶし周辺の痛みには足の中足部・後足部からの影響を考えるのは必然です!

痛み・違和感がある方は中足部・後足部からの運動連鎖がうまく機能できていない場合が殆どです。それに伴い下腿部(スネ)の回旋、開閉、上下動などの運動連鎖を整えていきます。

さらに膝の位置をニュートラルで保つこと、片側のお尻の中央を踵~アキレス腱に引きつける動作でシンスプリントを予防・改善していく為に必要な骨盤力の引き出すことへ繋げていきます。

また、目一杯曲げることで、ふくらはぎ~足の細かい筋肉にストレッチ効果が入ります。これは、シンスプリントを改善する為においても非常に重要です!

後にスライドさせる時に、お尻を目一杯後にスライドさせることは、下肢全体の運動連鎖を正常にしていく為にも重要です。

痛み、違和感が出ている方は(特に長引いている方)、下肢全体の動的アライメントが崩れてしまって運動連鎖も崩れてしまっています。真っ直ぐお尻を引くことで下肢の運動連鎖を整えていきます。

さらに足部の内外の捻りを無くすようにするとで、距骨下関節の運動をスムーズにします。(くるぶしの斜め後下の関節)この関節はヒトの動きを作っていく上で非常に重要です。痛み・違和感がある方はあまり良い動きは出来ていないことが多いですね。

また、このストレッチエクササイズをしっかりと行えれば、足脚の動きに無駄が少なくなりますので、パフォーマンスにも貢献出来るかもw

足の骨1

とりあえず、今回は一つのエクササイズのご紹介でしたが、これをしっかりと継続して積み上げていくだけでもシンスプリントや足のくるぶし周りの痛みや違和感には効果はありますよ!

カラダにどんな状態が起こっているのか?をしっかりと見極めたうえで、然るべき対処を行っていきましょう!むやみやたらではダメですよ

でも、やはり痛みや違和感が出ている場合には、一度しっかりと医療機関に診せて頂くことをおススメ致します。

当治療院でもバリバリ行っております

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね!

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