何で猫背になっちゃったのか?から導いた猫背解消エクササイズ!

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最近、スマホが普及してきたせいもあって猫背が気になる方が増えてきてますよね。

「猫背って大変ですよね!「歪んでいる」って原因ではなく途中経過なのですよ!」でも書きましたが、猫背は放置しておくと後々大変なことになってしまいます。

猫背改善、肩こり改善のために一役買えれば幸いです。

◎猫背の程度(大体の目安)

猫背

いわゆる猫背は大体以下の感じで分けられます。

軽度の場合(耳の位置が肩のより前にある、スマホやPCなどモニターを見る機会が多い、etc)
・頭から首の上にかけてツッパリ感を感じるようになる
・下顎がリラックスし辛い

中程度の場合(首のカーブが少なくなってくる、目線が下向きが多くなる)
・首全体にツッパリ感を感じるようになる
・首を横に傾けたり回すことがし辛くなる
・噛みあわせが悪くなる、歯ぎしりするようになる
・嚥下(モノを飲み込む)が以前よりし辛くなる

重度の場合(背中のカーブがキツくなってくる)
・頸椎の椎間板にプレッシャーがかかる…腕に疼きや痺れ、痛みが伴う場合もある
・首の前に通っている神経血管束にプレッシャーがかかる…腕に疼きや痺れ、痛みが伴う場合もある
・肺や横隔膜、肋骨の動きが悪くなって呼吸がし辛くなる(馴れればそうは感じないかも)

結構酷い場合(肩がいかり肩で前に出ている、肩首背中がカッチカチに硬い)
・首、肩、背中にツッパリ感が常にある(馴れればそうは感じない場合もある)
・首の前、横の部分が緊迫していて呼吸が苦しい場合がある
・背中から腰にかけての筋のバランスが悪く、腰の前後屈で痛みや違和感が出る、腰がウマく捻れない
・肩の関節を構成するものが異常な状態になって五十肩などが起こる、肩の動きが悪くなる
・顎関節症が起こることもある

◎なぜ!?猫背起こってしまうの?

先に記した記事のおさらいですが、頭とそれを支える首の関係って、ゴルフボールをティーの上に乗せた状態に似ています。
(ゴルフボール≒頭、ティー≒首、地面≒首から下…というイメージ)人間のカラダはこのように単純ではないですが、この状態に似ています。

ゴルフティー

そして、ヒトはそれらの関係を靭帯や筋肉で維持しているという状態です。

ヒトは前を向いて生活をしています。また、最近ではパソコンやゲーム、スマホ、TVなど画面を注視する時間が長くなってしまっていることが多いという現状もあり、前のめりな姿勢になってしまっている方々が多くなってきています。

猫背や前のめりな姿勢が続くと、頭を支えるには首肩背中の筋に負荷が常に休まずアイソメトリック(等尺性収縮)を起こし続けてしまい、筋の炎症が起きたり筋自体にキズついてしまったり酷くなると線維筋痛症(何もしていないのに痛みを感じてしまう)を発症したりしてしまいます。

姿勢ワシントンポスト

◎猫背を改善していく方法

用意するのは、多分どこの家庭でも有ると思われるフェイスタオルです。(なければそれ以上の大きさのモノでも構いません)

タオル

そして、そのフェイスタオルをこのように持ちます

猫背エク1

ちょっと最初は持ち辛いかも知れませんが、馴れればすんなりいきますw

それから、この持ち方の握った両親指側の腕の間にカラダを入れる感じで立ちます。

猫背エク4注;モデルは私ですw

↑こんな感じです。モデルが醜くて恐縮なのですが…w

両腕は伸ばして体側に、少し顎を引きます。この状態をで大きく呼吸しながら10秒間キープします。
胸を張ることを意識じゃなくて、あくまでも顎を軽く引いて腕を体側に寄せることが意識のポイントです。胸を張ることに意識をおいてしまうと、代償動作で腰や首周りに余計な負担がかかります。

その後、タオルを捻ってこのように持ちます↓この時、持ち変えずにタオルを捻って以下の通りの状態に持っていきます。

猫背エク2

掌側を上にしてタオルの両端を持つ感じです。タオルは布で柔らかいので、馴れるとすんなりいきますよ♪

それから、この持ち方の握った両小指側の腕の間にカラダを入れる感じで立ちます。

猫背エク4注;モデルは私ですw

↑こんな感じです。またしてもモデルが醜くて恐縮なのですが…w

両腕は伸ばして体側に、少し顎を引きます。この状態をで大きく呼吸しながら10秒間キープします。
胸を張ることを意識じゃなくて、あくまでも顎を軽く引いて腕を体側に寄せることが意識のポイントです。胸を張ることに意識をおいてしまうと、代償動作で腰や首周りに余計な負担がかかります。

これを状態にもよりますが、10往復~15往復を3~5セットすることをおススメします。

猫背の程度の中程度後期あたりから結構酷い場合は、やはり然るべき場所に行って一度みて頂くことをおススメします。

◎なぜこのエクササイズが良いのか?

腕を体側につけて顎を引くという動作は、背骨の適切なS字カーブを取り戻そうとする動きでカラダの前面の鎖骨下筋、大胸筋、小胸筋、胸鎖乳突筋などの過緊張な状態を軽減していくポジションにもっていきます。

そのポジションで大きく深呼吸をすることで、舌骨筋群、頭蓋上顎複合体-下顎骨を機能的にしていきます。これは猫背によって出てきた嚥下機能や呼吸機能の低下からの改善に貢献しています。

猫背の状態になると上腕骨が内旋した状態で肩関節が固まりやすい状態になってしまいます。肩甲骨の動きが悪くなると、腱板の機能低下や小胸筋の過緊張、前鋸筋の機能低下もちろん胸郭の機能低下に繋がってしまいます。

タオルを離さずに捻りを加えるのは、その上腕骨と肩甲骨との肩関節の動きを滑らかにしていく役割があります。それに伴って胸郭、肩甲骨の動きが出てきて胸椎の動きが出てくれば尚宜しですねw

また、このエクササイズの状態で首を回旋させる動きを出すことによって、頚椎(首の骨)にとって軸回旋が適切に行われ、首周りの筋肉が過剰に働き過ぎる、逆に働いていないといったことを再教育することも出来ますよ。

ゴール

とりあえず、今回は一つのエクササイズのご紹介でしたが、これをしっかりと継続して積み上げていくだけでも効果はありますよ!

カラダにどんな状態が起こっているのか?をしっかりと見極めたうえで、然るべき対処を行っていきましょう!むやみやたらではダメですよ

でも、猫背の程度の中程度後期あたりから結構酷い場合は、先に自分で行うよりは、一度診せて頂くことをおススメ致します。

当治療院でもバリバリ行っております

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね!

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