意外と分かってないよね!?勿体ない!走る時の腕振りってどうするの?

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ランニングブームも相まって走っている人が多いですよね。次の日曜日は東京マラソンが開催されます。当治療院にご来院されている方も出場されますので頑張って頂きたいものですね。

Good-Running-Form

マラソンや陸上競技を始め、走る必要性があるスポーツって殆どですよね。走る時って意外と足の着くポジションだったり重心移動のことだったり、脚の運びだったり、…とカラダの下半身部分には意識するんだけど、「腕振り」のことって意外と疎いというか、“何で腕を振るのか?” “腕をどのように振れば良いのか?”って曖昧にしちゃっていることってありますよね。

むやみやたらに腕を振ることは宜しくないということは理解に苦しくないとは思いますが、「何で?」「どうして?」と言われると意外と答えに窮することが多いのではないでしょうか?

◎腕振りは役割は何?

よく、スピードを上げる為に腕振りを頑張る!」と陸上競技やランニングをされている方なら一度は言われたり聞いたりしたことはないでしょうか?

・腕を大きく振るとイイよ
・真っ直ぐ振るとイイよ
・速く振るとイイよ
・・・

ということもよく聞かれますよね。 どうなのでしょう??

では、腕振りはなければ走りはどうなるのでしょうか?

腕振りをノーマル、制限、折りたたんで固定して動かさない状態で走りを比較した研究から…

腕振り

この研究結果から腕振りを制限もしくは出来ない状態にした方が、上体はより縦横にブレるということです。

そして対比的にはスピードは腕を振っている方がもちろん速いです。ですが、腕振りでスピードが上がるというよりは、腕振りでスピードを落とさないようにする!”という捉え方が良いと思います。

◎腕振りのタイプを使い分けよう!

では、どんな腕振りが良いのか?…ということですが、先ず腕振りには大きく分けて2つのものがあります。

腕振りの型

・Passive arm swing model(受け身な腕振り)

足から受けた力を背骨と肩と協力して打ち消すような働き
キックによる上体のブレを抑える役目をする

・Active arm swing model(能動的な腕振り)

足から受けた力を腕振りで受け止めて出来るだけ逃さず推進力に変えていく働き
胴体をより前方へ加速させる

この二つです。

むやみやたらに腕を振っていたり、大会等で疲労してくると、この二つの役割が出来ずに走りがブレブレになっちゃいます。

Passive arm swing model(受け身な腕振り)Active arm swing model(能動的な腕振り)だと、推進力は後者の方が出ますが、より筋力が必要となってきます。

◎どっちが良いというものではない

Passive arm swing model(受け身な腕振り)Active arm swing model(能動的な腕振り)のどちらかにした方が良いのか?

そうではなく、マラソンで例えるならば、勝負所まで省エネでいきたい時にはPassive arm swing model(受け身な腕振り)の方が良いでしょうし、勝負所ではActive arm swing model(能動的な腕振り)に切り替えて一気に勝負したいものです。

また、短距離みたいな短い時間で終わるものなら、最初からActive arm swing model(能動的な腕振り)でいくべきでしょう!

◎腕振りがうまく出来ないとどうなるの?

腕振りローテーション

腕振りがうまく出来ないと、先に記したように上体がブレブレになってしまいます。その状態だとせっかく足で作ったスピードやパワーも漏れ落ちてしまいます。

また腕振りが出来ていても疲労で小さくなってくると、Knee in – Toe out(足先が外側に向いて膝が内側に入る)の状態になりやすく膝の内側の鵞足炎やアキレス腱炎、股関節痛、外反母趾や腰痛になりやすかったりします。

横ブレが大きくなりますので、腸脛靭帯炎、膝の側副靭帯の損傷、捻挫なども起こりやすいかもですね。また、肩周りを固めてしまいますので肩に力みが出やすく肩こり、いわゆる五十肩、肩関節のインピンジメントなども起きやすいですね。

◎どうすれば良いのか?

ちゃんと理にかなった腕振りが出来ているかどうか?
それを確認するにはどうしたら良いのか?

その為には、条件的に腕振りと肩甲骨と上腕骨頭がしっかりと噛み合った上で、シングルプレーンの状態をつくることが重要です。

シングルプレーンとは、肩周りの可動域が正常な状態で取れていて、shoulder planeとelbow planeが一致している状態。

その状態が作れるように上体を作っておくことは大事です。パフォーマンスを上げたい方は、それに付随して持続させることも重要です!

最近、当治療院でもランナーの方にシングルプレーンの状態を作るものを提供することが多いですが、大好評です

シングルプレーンの状態であれば、Passive arm swing model(受け身な腕振り)Active arm swing model(能動的な腕振り)のどちらでもスムーズに行えます。
そして、ランニングの推進力も得やすいです。

シングルプレーンの状態を作らなくても腕は振れますが、細かい話ですが肩の下関節上腕靭帯(IGHL)が肩周りの動きを制動してしまい、カラダの中心部への腕振りの力の伝わり方が不十分となり上体がブレブレになってしまいます。推進力に繋がりにくいです。
またそれに伴い、肩周りが固まってしまい、肩周りのコリやケガに繋がりやすくなってしまいます。

単純に腕振りにおける肩周りのしなりがなくなってしまいます。そうなると腕振りで走力を著しく下げてしまう要因になってしまいます。

だから、単純に、、、

・腕を大きく振るとイイよ
・真っ直ぐ振るとイイよ
・速く振るとイイよ
・・・

っていうのは注意が必要です。

ランイラスト

ちょっとしたことですが、腕振りを確りと行うだけでも、ケガのリスクを少なくしたり、パフォーマンスに大いに影響を及ぼします。
勿論、走りの質や持久を上げていく為には、足周りや骨盤周り、カラダの中枢部の大きな筋群を使っていくことは重要です。

ですが先に記した通り、「腕振り」のことを疎かにしちゃっていることも事実としてよく見受けられます。今一度、見直してみてもよいのかも知れませんね。

うーん、自分の腕振りがイマイチできてないヒトは、正しく筋肉の動かし方やバランスを見れる人に見て頂くことをおススメします。

当治療院でもバリバリ行っております

自己流ではなく、しっかりとした根拠のある正しい筋肉の動かし方やバランスを整えて、しっかりと効果を求めている方は是非どうぞ♪

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね!

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