肩周りのコリや気になる痛み、違和感サヨナラ!!肩のバランスを見極めよう!

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石川県金沢市で、ランニングなどスポーツのケガにも強くエクササイズやトレーニングもできる鍼灸マッサージ・美容の治療院のいんちょ~の薮本です。

毎年の事ですが、この時期に入ると一雨ごとに寒くなってきますよね。衣替えシーズンとはウマいこと言ったものです。。w
「みんな侮ってないですか!?気になる関節痛、カラダの痛み…寒くなった時こそカラダをcheckする大チャンスなのですよ!!」にも書きましたが、寒くなると自分のカラダの弱点というものが見えてくるものですので、この際しっかりとカラダをリペアーするのもイイかも知れませんね。

さて、寒くなってくると、肩に違和感や痛みが出てくる方も増えてくるのでは!?と思われます。
学会調査や文献では(もしくはその周辺)の部位は、人間のカラダの中で2番目に多く苦痛を訴える部位(カラダ全体の愁訴中の20.9%)である」ということが判明しています。

肩周りの痛み、違和感と言えば何を連想されるでしょうか??

肩の痛みや違和感といっても循環器系疾患、心臓疾患、子宮頸部の病変、リウマチなどのものを除外した上で…

肩こりから始まり、、、腱板炎損傷断裂頚肩腕症候群いわゆる五十肩滑液包炎インピンジメント症候群肩関節不安定症etc…

とザッと挙げるだけでも結構な数がありますよね。

特に腕を頻繁に使う仕事やスポーツ活動では、肩周りの組織の圧縮やエントラップメント、ローテーターカフなどによる機械的刺激をうける肩周りのインピンジメント症候群(広義)は肩周りの違和感としての有病率は40%を越えます。
※今回は一つ一つの病態の説明は割愛します
肩の痛み
気にしない素振りはNG!

以前にも記しましたが、世界肩関節学会!?(正式名称は覚えてましぇんw)では、「〇〇の痛みだから肩甲骨が△△に動く」…ということは定義されてませんが、肩周りの痛みや不調などで殆どの高い割合で肩関節の足場でもある肩甲骨の運動異常が起こっていることが確認されています。。
更に、肩甲骨の運動異常が起こる理由の一つに動き始める前の静止状態においても、肩(複合体)が然るべきポジションにおさまっていなければ肩甲骨の運動異常が起こり得ることは容易に想像しやすいかと思われます…。

…ということは…

肩関節(複合体も含)は静止状態においても運動状態においても良い状態でバランスをとれていることが大事

だという事がいえます!

そのような事から裏を返すと肩コリや肩の痛み違和感等の愁訴が起こっている時これから起ころうとしている時は肩(複合体も含)のバランスが既に崩れてしまっている状態にある!!」ということです!

…以上の事から、“肩のバランス、動きのバランス、肩の動きのタイミングが崩れている時”は、もう既に生じている何かしら肩周りの不具合への改善の為にも、もしくはこれから起こる肩の不具合の予防にも大いに役立ちます。

また、これらをバランスを改善、予防していくと「気になる肩、腰の痛み解消!スポーツパフォーマンスUPにより確実に繋げる為に!ちゃんと背中動かせてますか?」でも書きましたが、連鎖的に他の部位の改善やスポーツパフォーマンスUPへの関与、スランプ脱出への関与に繋がります!

…ということで、肩周りのバランスを簡単ではありますが示していきます。

肩の仕組み肩の筋肉達22  肩の筋肉達

先ずは肩(周辺)の骨格、筋肉、関節はこんな感じ!
ココでは背骨や細かい筋肉、関節は省略してあります。でも、目立つものだけでも関係する筋骨格系は非常に多いのです!

これらの筋骨格系がしっかりと協調して働くことで静止時でも運動時でも良い状態の肩周りのポジションが形成されます!

肩甲骨は動く

肩甲骨周りの動作に関しては以前にもそれって五十肩!?それとも…!?肩の痛み、違和感のスッキリ改善を動きの観点から!でも、肩甲骨は皆さんが思っているよりも結構動きのあるものですよ!ということを書きました。(ご参考にされたい方はクリックをw)

A:Scapular Anterior and posterior tilting (肩甲骨が前後に傾く動作)
B:Scapular upward and downward rotation (肩甲骨が上下に回転する動作)
C:Scapular external and internal rotation (肩甲骨が内外に回転する動作)
D:Clavicular elevation and depression (鎖骨が挙がる落ちる動作 ※胸鎖関節側も同様)
E:Clavicular protraction and retraction (鎖骨の牽引・圧縮動作 ※胸鎖関節側も同様)

他に鎖骨の動きとして Clavicular Anterior and Posterior Rotation (鎖骨の前後の回転)があります。

各動きの詳細はリンク先の記事にありますのでご参考までに

それに加えて腕の動き(肩甲上腕関節の動き)が肩周りの動きに影響しています。

ケンコウ

前述の筋骨格系が協調して機能しつつ、これらの動きが日常生活での動きやスポーツ活動おいて複雑に絡み合って機能しています。

前述した筋はどれも肩のバランスにおいて重要なのですが、代表的な筋肉の肩のバランス活動においてのポイントは、前鋸筋小胸筋僧帽筋です。

前鋸筋活動が遅れたり又は、不活性な状態ですと肩周りの不安定化を招きます。また、胸郭のポジションが定まりにくく胸郭周りが固まりやすい状態になります。
スポーツにおいては、全ての腕を使うスポーツには重要なのですが、投動作においては肩周りが安定しないと肩甲骨のRotationやTiltingが少なくなり肘や肩関節に負担が集中して痛みが出たりします。ランニングなどの走動作ではarm angleが定まらず肩周りが固まりやすくなったり、胸郭との関連性よりカラダの中心部の大きな筋群が働きにくい状態になって末端部が優位に働きやすくなり、ケガの発生率が上がってしまいます。

僧帽筋は、大きな筋肉ですが、上部が活性化し過ぎると鎖骨の本来の動きイレギュラーに働いてしまいます。また、肩甲骨の動きを制限してしまいます。
また、中部や下部の活動のタイミングが遅れてしまうと肩のインピンジメントが出やすくなってしまいます。特に下部はしっかりと働くことで前鋸筋とは別に肩甲骨を安定させ上方回転させる動きを行います。そして上部の過活性に歯止めを利かします。
スポーツにおいては、背面の筋活動が上手く行われないことで余分な動作に発展して疲労が溜まりやすい状態になってしまいます。腕を挙上する際に代償動作が多く出てしまいます。その結果肩のインピンジメント症候群が出現しやすい状態になります。

小胸筋は、僧帽筋上部の過活性と前鋸筋の活動の遅れ、不活性の影響を受けて筋が短縮傾向になります。その様な状態になると肩甲骨辺りが固まり腕が挙がりにくくなってしまいます。また姿勢も円背の方向に促されてしまいます。その結果上腕骨と肩甲骨の肩峰の隙間が狭くなってしまい肩のインピンジメント症候群が出現しやすい状態になります。

インピンジ2

次に前述した肩周りの動作においても全てが重要となりますが、ポイントとなる代表的な肩のバランス活動においての動作は、Scapular posterior tilting Scapular upward rotation Clavicular Posterior Rotation です。

Scapular posterior tilting が肩を使っていく上で十分に行われない場合、前鋸筋の活動が遅いか活性不足となっている場合が多く肩甲骨が不安定な状態となっています。また、Anterior tiltingの割合が多くなることで、円背が進み上腕骨と肩峰の間が狭くなりインピンジメントが起きやすくなってしまいます。(インピンジメントを避ける為に鎖骨の過剰なUP動作で代償される場合もあり)それから小胸筋のタイトネスを引き起こす要因ともなり、肩甲骨よりしっかりと腕を動かしにくくなります。また円背などの姿勢不良の引き金にもなります。
この動作の活動が十分でない方は肩凝りがほぼ起こっていますw

 Scapular upward rotation は高い所のモノを取ろうとするような動作だったり、テニスのサーブやスマッシュだったり投球動作など腕を挙げていく動作の中で重要です。この動きが肩周りを使っていく上で十分に行われない場合、やはり前鋸筋の活動が遅い、活性不足で肩甲骨が不安定な状態となり、上腕骨と肩峰の間が狭くなりインピンジメントが起きやすくなってしまいます。また、肩甲骨のinternal rotationが引き起こされやすくなり肩が前にズレやすくなり、加えて肩関節内部の滑液包(関節運動を円滑にする為のモノ)の拘縮・炎症が起こりやすくなります。

Clavicular Posterior Rotation は肩周辺の動作においてあまり注目されてはいないことが多いのですが結構重要です。最近の研究では肩周辺の病態において他の動作の機能するしないが分かれるのですが、この動作に関しては肩の痛みや不安定などの愁訴が出現している、これから起ころうとしている状態ですと、ほぼ100%この動きが機能出来てないことが分かってきています。よくよく考えると当然なのですが、鎖骨の動きは肩周りの動きの縁の下の力持ち的な役割を担っているからです。凄い大きな影響ではないのですが、押さえておきたいポイントですねw

以上のポイントを押さえておくだけでもある程度の肩周りの不具合を炙り出すことは出来るのですが、更に肩の動きのタイミングも重要になってきます。

肩甲胸郭関節の動き

Scapular upward rotation(表の上グラフ)  の動作ですが、動作の際、肩周りに痛みや違和感等の愁訴がある方、これから起こり得る可能性がある方は、健康な人の動きと比較して腕の外転角度が60度までは動きが少なく、60度以上から健康な人以上に動きが出るような傾向になります。要は腕を上へ持ち上げる動作が辛くなってしまいます。

Scapular posterior tilting(表の真ん中グラフ) の動作ですが、動作の際、肩周りに痛みや違和感等の愁訴がある方、これから起こり得る可能性がある方は、健康な人の動きと比較して動きが大きくなればなるほどこの動作の角度に開きが生じてしまう傾向になります。愁訴がある方の変位は後方への傾きがほとんど出せない事が分かっています。(肩甲骨がほとんど後方へ倒れない)これは姿勢不良の一因にもなり得ます。

胸鎖関節いろいろ

Clavicular Posterior Rotation(表の真ん中グラフ)の動作ですが、基本的に鎖骨の動きは微々たるものです。ですので、肩周りの動きの際に鎖骨の後方回転が見た目殆どないか、健状な方の動きと比べてスローになっている傾向にあります。ただ、胸郭(肋骨周り)の動きの悪さや肩の動きの悪さが出ている時の指標となりますので重要です。

上記の二つのグラフの中で他の要素には個人差があり判別が難しいですが、動きのタイミングを計る際、今現在はっきりと言えるのはこの3点です。これらは最近の研究結果で健康な状態とそうでない状態、これから起こり得る状態で有意差が明らかになってます!

肩のバランス、動きのバランス、肩の動きのタイミングで一般の方が押さえておきたいのは大体こんな感じですw

我々、医療従事者、セラピストやトレーナーだと、お仕事柄肩の状態、動き、動きのタイミングをもっと細かい所まで見ます!!やはり予測しうる可能性はしっかりと見極めておきたいからです!やはり人のカラダを扱いますからね。。

肩の動きやタイミングは自分では確認し辛いものかもですので、分からない場合はお近くのトレーナーをされている方、医療従事者に聞いて下さいね。

こういった肩の状態、動き、動きのタイミングである程度痛み、違和感などの愁訴がクリアになったことを踏まえて治療や予防を考えてみると、、、

1)痛み違和感が生じている場合その痛み違和感不快な感じに対しての器質的なものに対してのアプローチ(施術)

2)痛み違和感が生じていない場合日常の生活やスポーツ活動などから肩の状態動き動きのタイミングで不具合が生じている基に対してのアプローチ
(エクササイズやトレーニング、セルフケアなど)

3)肩甲骨の動きを正常に戻す事に対してのアプローチ(施術)

肩関節の「足場」でもある肩甲骨の不安定な動きを正常に戻さないと、他の部位が頑張り過ぎてしまい疲弊して機能不全を起こしてしまいます。しっかりと基を見極めてしっかりとアプローチを!

4)それらを引き起こす事になった要因に対してのアプローチ(施術)

といった具合になります。
肩の状態、動き、動きのタイミングから得た色んな情報を基に種種様々な治療や施術、トレーニング、エクササイズ等を組み立てていければ、痛みや違和感などの不具合の症状の改善、これから起こり得る不具合の予防回避に大いに役立ちます!

…ということは、裏をかえせば「(今ある)肩周辺の痛みを理解していく為には、その動きの異常を捉えること」…が大事になってくると考えられます。
要は肩甲骨の動きから痛みの治療、予防などの一つの指針となりうるという事ですね

「なんとなくココが痛いなぁ~。。」という個所に“とりあえず痛み止めと湿布”“とりあえず電気を流す”“とりあえずマッサージ…”“とりあえず…”といった処置を軽く考えがちですが痛みや違和感の根本的な治療にはなってませんからご注意を

※痛みが無くなったと感じても“痛みが出た部分を動かさなくなっていって”機能低下は免れません。

一つの目安として肩甲骨の動き、肩周りの状態、動き、動きのタイミングを見極めて、その異常見逃さずにそこから読み取れるものを整理して治療なり施術、エクササイズ、トレーニングな どを取り入れていければ症状の解消・改善に大いに貢献できるものと思われます。また、こういった予備知識を入れておくことで、これからの肩周りの不具合を早期に気付いて回避できることにも繋がると思われ…。。

実際に当治療院ではそういった治療とともに、状態に合わせたストレッチやエクササイズの指導をすることによって早期の回復が出来ています!

是非ともご参考にして頂ければ幸いです。

肩周りの痛み、違和感等の不快感をなくしてスッキリと

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね!

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