ただ鍛えればイイってもんじゃない!お尻をちゃんと使えればこんなに良いこと沢山あるよ!

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石川県金沢市で、ランニングなどスポーツのケガにも強くエクササイズやトレーニングもできる鍼灸マッサージ・美容の治療院のいんちょ~の薮本です。

楽しいGWもあっという間に終わりに…今年はある程度良い天候に恵まれました。旅行に出掛けられた方もいらっしゃると思います。自宅でのんびりという方もいらっしゃると思います。GW期間中は大なり小なり様々なスポーツが各地で行われていましたね。これから屋外スポーツシーズンは活気を帯びてきますので、青空の下スポーツ観戦なんかも宜しいと思われますね。如何でしょう??

さて、スポーツをされている方もそうでない方も、お尻って大きな部位にも関わらずあまり気にしていない事も多いのが現状としてあるのではないでしょうか??
でも、このお尻の部分はスタイルを良く見せるにもスポーツパフォーマンス上げて好成績を残す為にも肉離れや足首の捻挫膝の痛みなどのスポーツ傷害を無くすためにも改善する為にも!、腰痛膝痛などの慢性痛を予防改善する為にも、…にも非常に重要な部位なのですよ。

お尻の筋肉お尻の解剖ぅ…

しかしながら、トレーナー現場でも治療院現場でもよく見受けられる事なのですが、「お尻の筋肉」がしっかりと機能していない方、選手が多いこと多いこと。。しっかりと使えている選手、人の方が少ないのかな!?という印象を受けています。筋トレして筋肉はついているんですけどねぇ~。

意外と実感もないし知られていないのかもしれませんが、お尻(臀部)の筋肉がしっかりと機能すれば物凄くお得な事なのですよw
せっかく人間の中でも大きな意味を持つ部位ですので、機能させないと、カラダ動かし辛いですし、ケガしやすくなるし非常に勿体ないです。

えっ!?マジで??」っていう感じなのですが、意外とこの部分を疎かにしちゃっている選手、方々、とりあえず筋肉だけパンプアップしているだけで活動出来てない選手、方々が多いのも事実です。

…ということで、お尻をしっかりと機能させるとあんなことやこんなことやそんなことが…的なモノをザックリですが、説明していきますね。

とりあえず先ず最初にお尻の部分を構成する筋肉を挙げていきます。

 大殿筋大殿筋 中殿筋中殿筋 小殿筋小殿筋
外旋六筋外旋六筋 大腿筋膜張筋大腿筋膜張筋

意外とありますよね!?という印象ではないでしょうか??
大殿筋、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋はいわゆるアウターの筋肉(動きがメインとなる筋肉)、外旋六筋はインナーの筋肉(支えて安定させる筋肉)です。

では、次にお尻を構成するものの働き…

教科書的にはアウターの筋肉で、大殿筋カラダの中で一番大きい筋肉でパワーも結構あります。股関節の伸展(脚を後ろに反らす様にする動き)のメインになります。中殿筋は大殿筋の下にあり、股関節の外転(脚を真横に上げていく動き)がメインとなりますが、そんなにこういう動きは普段あんまりしないですよねw小殿筋はその更に下にあり、股関節の屈曲(下肢を前に曲げる動き)のサブ的な働きがメインとなります。

このアウターの筋肉による関節の伸展は歩行や走る時の推進力にかなり大きく貢献します。またジャンプする時や登山、階段をのぼる時などには非常に力を発揮する為重要です。
また、短距離のスプリントスピードと大殿筋の筋出力との間には相対的に密接な関係があることは証明されています。

Usain_Bolt_Berlin_2009 Soccer-ball-kick
りれいてっどまきしまるすぴーーーーど!

何だぁ~、ただ筋力が強いだけかぁ~…」…いやいや、それだけの事ではありましぇん!

大殿筋は、胸腰部の筋膜と連結していてしっかりと働くことで脊柱を安定化し立位姿勢が安定します
これはスポーツ動作では、ランニングに対して上体が前方に曲がる=くの字に曲がるのを防いだり運動軸の安定化、水泳の軸の安定化、バスケットボールなどのシュート時の上体の安定やサッカーのキック動作時やテニスのショット時の安定などで上体の安定保持する時にも重要です。また、コンタクトスポーツで接触時に上体を保持するのにも役立ちます。
また、腰椎の多裂筋(背骨についている筋肉でカラダが動き始める際に各椎骨のポジション調整する地味だけど大事な筋。以前ちょこっと説明したブログ→こちら)の活動を引き起こして色んな動作に対して背骨を安定させます。

また、Global Stabiliserとして、一方の大殿筋が反対側の広背筋と接続してカラダの回転をコントロールします。
これは分かりづらいかもしれませんが、スポーツパフォーマンスを発揮、向上させていく上で、カラダの捻りというのは欠かせません!それをうまくコントロールする為には大殿筋のしっかりとした活動は必要不可欠であるという事ですね(Posterior Oblique System)
美容的に説明すると、大殿筋が働いていない時はヒップラインのトップが下がってしまいますし横に広がってしまいます。更に内股になりがちになってしまい脚のラインが悪くなります。

中殿筋は、メインは股関節の外転なのですが、どちらかというとエキセントリック(遠心性収縮)に働き(見た目はアイソメトリックですがw)Single Legの時(片脚立ちの局面)に脚が内転(股関節内転:立脚側に上体が傾く)に対抗して小殿筋と協力して立脚の安定化を出します。
また同様にSingle Leg stanceの時の内旋外旋は中殿筋小殿筋⇔大殿筋の上部線維で引っ張り合いして安定させてますw
美容的には、中殿筋が働いていないとヒップの左右の高さに違いが出てしまったり、歩行の際にお尻が左右にブレブレでみっともない感じになっちゃいますねw

大腿筋膜張筋は大殿筋と合わさって腸脛靭帯になっていきますが、Tension Band原理(ズボンのサスペンダーみたいな働き)からカラダの側面の筋膜に適度に張りを持たせて大腿骨へかかる負担を緩和させる働きをします。それにより膝への負担が緩和されるのは言うまでもありません!

サスペンダー支えてるっ!

アウターの殿筋群は、骨盤の前面にある大腰筋と共にしっかりと働くことによって、骨盤と腰椎の関節(腰仙関節)の安定化、仙腸関節の安定化、股関節の安定化にも貢献しちゃいます!また、効果的に下半身から上半身へ力の伝わり方がスムーズに行えるという事ですね。
他には、細かく分けると線維方向の関係上スポーツ動作時の衝撃吸収にも役立ちます。これは、ジャンプ動作や方向転換時の敏捷運動を促進できるということです。色んなスポーツに適応できますよね。。

インナーの殿筋群である外旋六筋は梨状筋、上・下双子筋、内・外閉鎖筋、大腿方形筋の六つの筋があります。これらの筋は教科書的には股関節外旋を主とする動きを出しますが、メインの作用として股関節における大腿骨頭とその受け皿の関節臼(骨盤)との安定化いわゆる股関節の安定化が挙げられます。
小さい筋肉の集まりで殆どの方が軽視しがちですが、意外と侮れないですw
美容的には、ヒップラインをギュッと締めて形よく見せることができます。機能していないと横にビローンと広がっちゃったりしちゃいますね。

このようにザッと挙げるだけでもお尻をしっかりと働かせることってめっちゃ大事ですよね

でも、ただ問題があります

お尻の筋肉(殿筋群)は意外と他の部位に比べると休眠状態になってしまうことが多いという事実があります。筋肉のボリュームは大きくても意外と目覚めていなくて力が発揮されていないという選手、方々が多いという事です!

では、殿筋群が機能していないとどうなるか??

殿筋の働き具合と腰痛が起こる率には関連が深いです!
色んなリサーチを読み解いていくと…
腰痛患者には大殿筋、中殿筋の活動の反応が鈍いという事が挙げられます
これは、殿筋群がうまく機能しない為、仙腸関節、腰仙関節への安定化がなされてなく、カラダを動かす時の剪断力がダイレクトに各関節にかかってしまうということ←過剰に腰を反りやすくなる、腰背部、下肢に負担がかかり軟部組織が固まりやすくなり運動機能が低下する
足首の捻挫の治りが遅い、よく起こるという選手、方は、お尻の筋肉の活動レベルが低下してしまっているという研究結果もあります!また、足首が不安定な選手・方の活動レベルも同様です
お尻のしっかりと機能していないと、大腿骨に過剰な内転(X脚になるような力のかかり方)が起こり膝の軟骨への圧力が増して膝の前側に痛みを生じやすくなりますこれって意外と多く見受けられます他にACL(膝の前十字靭帯)のテンションが過剰にかかりやすい(膝関節が不安定な状態になりやすい)
ハムストリングス(腿裏)の緊張を引き起こしやすくなり肉離れなどに発展する可能性が高くなる
股関節における大腿骨頭とその受け皿の関節臼(骨盤)との安定化いわゆる股関節の安定化が低下してAnterior glide←大腿骨頭がズレやすく、股関節の詰まりや前面に痛み、違和感を生じやすくなる
下半身のアライメント(骨配列)が崩れる・・・外反母趾や膝のLCL(横にある靭帯)損傷、距骨下関節の過回内で足のくるぶし付近の痛み、腸脛靭帯炎などが起こりやすくなる

・・・他にも色々と出てきます。。

スポーツに関しては骨盤の不安定な状態を作る為コアの筋肉が働かない力が分散してしまうランニング動作にブレが出て推進力が上がらない上手く跳べない敏捷性が発揮されない体軸がブレてしまってサッカーのキックやテニスのショットがうまく定まらない…などなど
パフォーマンスレベルを落とさなければなりません!!!

 

lower-back-painsports injuryAnkle_Inversion

これらの事を踏まえると、、、お尻の筋肉は、、、

スポーツ分野ではいかに大殿筋の出力を効率よく発揮させれるようにするか
美容の分野では、各殿筋の機能をしっかりと出してあげるか
姿勢不良による肩凝り、腰痛の予防の為に各殿筋の機能を出すことは大事
外傷予防の為にも各殿筋の機能を確りと出すことは必要不可欠
腸腰筋などのカラダのコアの筋群を安定して働かせる為にもかなり重要
下肢や腰背部の痛みや違和感を早く取り除く為にもしっかりと機能させることは必要

という事が言えるのではと考えられます!(かなりザックリとですが…)

特に、スポーツの分野ではこの殿筋の持つ動作の安定化とパワーの発揮の組み合わせをどれだけ誘発させれるかがパフォーマンスアップの鍵となってきます!

先にも記しましたが、意外とこの部分を疎かにしちゃっている選手、方々、とりあえず筋肉だけパンプアップしているだけで活動出来てない選手、方々が多いのも事実としてよく見受けられます!!

今一度、
お尻の重要性を認識してしっかり機能させてみてはいかがでしょうか??

ただ闇雲にお尻の筋肉を鍛えても、機能していなければ錘が大きくなるだけで余計なケガの発生に繋がってしまうだけですよ!

う~んちゃんと機能させるエクササイズ、トレーニングがよく分かんない!!

…という方は、お近くの信頼できる医療機関、トレーナーまで!!このような事は案外基本的な感じですので、医療機関、トレーナーの方々等、スポーツの傷害、パフォーマンスに関与される方々は出来るはずw…

当治療院でも絶賛受付中でございます!

しっかりと対応させて頂きます!

その症状の一瞬一瞬を見逃さずに!より効果的な治療、コンディショニングをしていきたいと思います!カラダの痛み、不調などございましたらお気軽にご来院・ご相談下さいね!

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