食べすぎを考える!?体重コントロール

今回は体重コントロールを考えてみましょう!!

■体重微調整メニュー・4か条

余分なエネルギーを抑えるには、食事量を減らす方法が一番簡単です。

しかし、極端に食事量を減らしてしまうと、体重は落ちるのですが、体作りに欠かせない栄養素まで不足して、持久力やパワーも衰えてしまいます。

これでは、食事量を減らすことで“質の良い食事”まで失ったことになります。

ここで言う“質の良い食事”とは、余分な体重(体脂肪)だけ削ぎ落とし、体調は維持する、たんぱく質、ビタミン、ミネラル(カルシウム・鉄など)を含む栄養フルコース型の食事を意味します。

①体脂肪のもとになる炭水化物、脂質をカットして余分なエネルギーのみを抑える

炭水化物は、炭酸を含むジュース、菓子類から減らして、それでも摂りすぎている場合は主食のご飯やお餅の量などでも微調整する

②筋肉や骨づくりには欠かせない、たんぱく質、鉄、カルシウムの確保

脂身の少ない赤身の肉や魚、アサリやカキなどの貝、納豆、豆腐、低脂肪牛乳(乳製品)を意識して選ぶ

③ビタミンで疲労回復と風邪予防の強化

ほうれん草・モロヘイヤ・大根の葉など緑色の濃い葉の野菜でビタミン、さらに、カルシウム、鉄も効率的に強化します

④食物繊維でミネラル強化と満腹感UP

カルシウム、鉄などのミネラルを始め、食物繊維の豊富なわかめ、ひじきなどの海藻で食事の物足りなさをカバーする

■揚げ物・菓子類・洋風料理は要注意

どうしても、揚げ物や菓子類が食べたくなってしまった時には、朝方や昼食の時に摂るようにしましょう。。エネルギー消費が期待できる時なので・・・。。

その際、ご飯の量を減らす、夕食や翌日の食事は揚げ物を控えた和食にする、必要なエネルギーを低エネルギーのサプリメントで補うなど工夫しちゃいましょう。。

■食物繊維で満腹感と便秘解消

ご飯やメインのおかずが減って物足りなさを感じる。そのような時は食物繊維の豊富な野菜や海藻を積極的に摂りましょう。。なかでも緑黄色野菜、わかめ、ひじきなどの海藻類のおかずを選んでください。。食事のボリュームUPはもちろんのこと、ビタミン、ミネラルのほか、便通を整える食物繊維も豊富ですから体重調整中の方には強い味方となります。そのとき、植物油たっぷり入ったドレッシングの利用は控えめに!!!

■神経質になりがちはリバウンドのもと

ついついダイエットなどは結果を早く求めてしまいがちです。しかし、そのような神経質な感じになっちゃうと、食事が偏ってしまったり、体重が落ちなかったりしてしまいます。。ですので、ウエイトコントロールは長期的にリラックスして行いましょう!!

 

※分からない時はご連絡頂けると幸いです。。

お役立てできれば幸いです。。

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